Einige beklagen sich, dass sie früher hungrig werden, wenn sie frühstücken – und weil “weniger essen” ja beim Abnehmen helfen soll, lassen sie dann das Frühstück lieber weg, damit sie damit über den Tag verteilt möglichst wenig essen.
Das Problem ist: dieser Schuss geht gerne nach hinten los. Denn es kann dazu führen, dass man später am Tag mit mehr (und schlechteren…) Kalorien kompensiert (weil das gerne zu Heißhunger auf Süßes führt) und vor allem: wenn man später dann nicht für eine überdurchschnittlich gute Ernährung sorgt, kommt es langfristig zu Nährstoffmängeln – und das macht sich dann durch vermehrte Müdigkeit und auch gerne Heißhunger am Nachmittag oder Abend bemerkbar.
Woher kommt das, dass man schneller wieder hungrig wird?
1) Hungrig zu werden ist nichts Schlechtes. Wir sollen ja unseren Körper regelmäßig mit Nahrung versorgen und daher ist es absolut okay und normal, wenn er 3-4 Stunden nach der letzten Mahlzeit signalisiert, dass es jetzt Zeit für “Nachschub” wäre. Wenn dieser “normale” Hunger bei dir ausbleibt und du länger “durchhalten” würdest, wenn du nicht frühstückst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du deine Energie aus der “Stressreaktion kommt” (siehe dazu auch diesen Artikel). Dann wäre es sogar ein gutes Zeichen, wenn du früher (nämlich zu einer “normalen” Zeit) wieder hungrig wirst – und darauf solltest du auch hinarbeiten.
(Ganz theoretisch kann es auch sein, dass du ohne Frühstück in metabolischer Ketose bist und diese durch eine Mahlzeit unterbrochen wird und du deswegen wieder hungrig bist – aber echte Ketose ist viel schwieriger zu erreichen als viele glauben und dann ist Heißhunger, Abnehmen oder ein Energietief für dich sowieso kein Problem – daher ist dieser Fall eher unwahrscheinlich. 🙂 Außerdem: auch in Ketose muss man darauf achten, dass man ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt.).
Aber was, wenn du schon nach 2 Stunden oder weniger wieder hungrig wirst?
2) Du isst ein Frühstück, das nicht lange “anhält”. Meistens hat das damit zu tun, dass es zu wenig Eiweiß enthält. Es gibt Nahrungsmittel, die im Körper schneller in Zucker umgewandelt werden als andere. Gerade diese werden dann oft mit “liefert schnelle Energie” beworben – aber wenn der Blutzucker schnell ansteigt, kann er bei empfindlichen Menschen danach genauso schnell und vor allem steil abfallen – und das führt nicht nur zu frühem Hunger, sondern auch oft zum lästigen Heißhunger. Eiweiß kann diesen Prozess (teilweise) verlangsamen – deswegen kommt es nicht nur auf die Menge der Kohlenhydrate, sondern auch auf die Eiweißmenge an. Wie viele Kohlenhydrate du in der Früh “verträgst” oder wie viel Eiweiß du brauchst, ist individuell ein bisschen verschieden. Einige unserer Teilnehmer kommen gut mit einem Müsli oder Getreidebrei in der Früh aus und das macht sie lange satt, für andere funktioniert das gar nicht und sie brauchen eher ein pikantes, eiweißreicheres Frühstück bei dem die maximale Größe der Stärkefaust strikt eingehalten werden muss (und eher auf der kleinen Seite sein sollte). Versuche also eher auf ein pikantes Frühstück mit viel Eiweiß umzusteigen, wenn ein süßes Frühstück bei dir nicht lange anhält.
3) Du gehörst zu den wenigen Menschen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren. Unabhängig davon, was du isst, du bist nach spätestens zwei Stunden am verhungern? Wenn du zum Frühstück normalerweise Kaffee, schwarzen oder grünen Tee trinkst und dann früher hungrig wirst, dann kann es sein, dass du zu der kleinen Gruppe von Menschen gehörst, die auf Koffein mit einem gestörten Sättigungsgefühl und Heißhunger reagieren. In dem Fall versuch mal, Koffein für eine Woche ganz wegzulassen und schau, ob das für deinen Heißhunger und dein Sättigungsgefühl etwas ändert.
