Ist vegan gesünder?

Als Veganismus bezeichnet man den Verzicht auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel und deren Produkte (oft auch Honig). Weshalb man komplett auf tierische Produkte verzichtet, kann viele verschiedene Gründe haben: ethische, religiöse, gesundheitliche oder ökonomische Gründe. In den letzten Jahren ist ein deutlicher Trend in diese Richtung stark zu erkennen. Mittlerweile bekommt man fast in jedem Café eine pflanzliche Milchalternative, und in vielen Restaurants eine vegane Mahlzeit. Doch was hat es mit dem Veganismus auf sich? Ist an dem Trend etwas dran und rein vegan wirklich gesünder als eine ausgewogene Mischkost?

Diese Frage kann man nicht so leicht mit Ja oder Nein beantworten, denn man muss immer schauen, was man vergleicht. Grundsätzlich ist es so, dass jede Ernährungsweise, die nicht alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet, ungesund ist. Das kann man aber auch mit normaler Mischkost sehr leicht erreichen – es gibt genug Menschen, die nicht alle Nährstoffe in optimalen Mengen erreichen, obwohl sie tierische Produkte essen. Auf der anderen Seite gibt es Veganer, die sich gut auskennen und damit auseinandersetzen, welche Nährstoffe sie brauchen und damit gut ihren gesamten Nährstoffbedarf abdecken. Bei so einem Vergleich schneidet dann die vegane Ernährung deutlich besser ab als die (schlecht gemachte) Mischkost.

Gleichzeitig ist aber nicht alles gesund, nur weil es “vegan” ist. Auch Pommes oder Lutschbonbons sind theoretisch vegan, für den Körper aber sehr ungesund.

Die Unterscheidung in “gesund” bzw “ungesund” verläuft nicht bei “pflanzlich” bzw “tierisch”, sondern eher bei “naturbelassen” bzw “stark verarbeitet” (also zB Fertiggerichte, Fast Food, Weißmehl, etc).

Überwiegend pflanzlich ist gesünder

Studien zeigen, dass sich eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise positiv auf die Gesundheit des Menschen auswirkt und sowohl präventiv als auch als therapeutisch gegen verschiedener Krankheiten, wie Diabetes Mellitus Typ 2 (1), (4),  Herz-Kreislauf-Krankheiten (2) oder Fettleibigkeit (6) eingesetzt werden kann.

Dabei muss man zwei Dinge beachten:

1. Dass “überwiegend pflanzlich” gesund ist, heißt nicht, dass tierische Produkte schädlich sind. Das Kriterium ist nicht “pflanzlich” oder “tierisch”, sondern scheint eher zu sein, ob viel unverarbeitete, naturbelassene Nahrungsmittel und dabei viel Obst und Gemüse, aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn (mit all ihren sekundären Pflanzenstoffen, die so nützlich für uns zu sein scheinen) in der Nahrung enthalten sind. Sobald man das aber auf einen “modernen” Veganer umlegt, der sich mit “Fischstäbchen” aus Pflanzeneiweiß, “veganen Käse” oder “vegane Wurst” oder Fleischersatz wie “Beyond Burger” ernährt, gibt es keinerlei Studien, die den Nutzen solcher Nahrungsmittel belegen oder behaupten würden, dass die naturbelassenen tierischen Alternativen hier schädlicher gewesen wären (Wir würden behaupten, die naturbelassenen Nahrungsmittel sind hier immer die bessere Alternative).
2. Die Studien, die zeigen, dass Vegetarier (und in einem gewissen Rahmen auch Veganer) gesünder sind als die Durchschnittsbevölkerung, mögen das u.a. deswegen zeigen, weil jemand, der Vegetarier (oder sogar Veganer) ist, von vorneherein einen gesünderen Lebensstil hat als der “Normalbürger”. Das sind eben Menschen, die eher frisch kochen, vielleicht weniger oft Frittiertes essen, weniger Fertignahrung zu sich nehmen, weniger Fast Food und evtl mehr Bewegung machen (bzw weniger oft rauchen und weniger Alkohol trinken). Sogar dort, wo ein direkter Vergleich möglich ist (zB bei einer religiösen Gruppe in Amerika), mussten die Forscher zugeben, dass die mit dem höchsten Fleischkonsum zwar eine leicht erhöhte Sterblichkeit gegenüber Veganern hatten, aber auch weniger Bewegung machten, öfter geraucht haben, mehr Alkohol getrunken haben und einen höheren BMI hatten Außerdem haben sie weniger Kohlgemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse/Kerne gegessen. (7)). Es könnte also genauso gut an diesen Dingen liegen – und nicht daran, dass sie tierische Produkte zu sich nehmen.
3. Die größten Vorteile einer veganen Ernährung gegenüber einer nicht-veganen Ernährung basieren auf Studien der religiösen Gemeinschaft der Adventisten in Kalifornien, bei denen mehrere Studien gemacht wurden. (Denn sonst gibt es gar keine vegane Kultur auf der Erde, die man aber bräuchte, um im größeren Rahmen Studien durchführen zu können.) Allerdings muss man hier auch festhalten, dass die Wissenschaftler, die die Studien durchgeführt haben, bei einer Universität angestellt waren, die dieser Religionsgemeinschaft gehört, dass sie persönlich in vegane Firmen investiert hatten und Bücher über vegane Ernährung herausgegeben haben und damit ziemliche Interessenskonflikte haben (die zum größten Teil in den Studien nicht angegeben waren!). Wie “neutral” diese Studien deswegen sind, sei dahingestellt. In einem Vergleich der “Adventisten-Studien” mit anderen Studien zu veganer Ernährung haben die Adventisten-Studien einen wesentlich positiveren Effekt gezeigt als bei den anderen (bei denen in einigen Fällen gar keine oder negative Effekte einer veganen Ernährung gezeigt werden konnten). Ob das an den Studien liegt – oder das Leben eines Adventisten noch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, die sich dann in der niedrigeren Sterblichkeit niederschlagen, kann man so nicht mit Bestimmtheit sagen. Nur an der veganen Ernährung scheint es aber nicht zu liegen.

Aus diesen Gründen kann derzeit nicht von einem gesundheitlichen Vorteil von Veganern (oder Vegetariern) gegenüber “Mischköstlern”, die sich ähnlich gut ernähren, ausgegangen werden. (3)

Ist rein vegan am Gesündesten?

Nein, sich rein vegan zu ernähren hat keinen gesundheitliche Vorteil zur ausgewogenen Mischkost. Es gibt zurzeit noch keine handfeste Studien die beweisen, dass Veganismus die gesündeste Ernährungsform ist. Wie viele Experten weltweit empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (und auch wir!) eine abwechslungsreiche Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zu einem kleineren Teil aus tierischen Lebensmittel inklusive Fisch und Fleisch und anderen tierischen Produkten bestehen soll. (3)

Was man aber auf jeden Fall bedenken sollte: vegane Ernährung birgt auch echte Risiken. Denn während es mit einer ausgewogenen Mischkost recht einfach ist, den Nährstoffbedarf eines Menschen abzudecken (schließlich haben wir uns seit vielen Tausend Jahren so ernährt), muss man bei einer veganen Ernährung auf einiges achten (und auch mit Nahrungsmittelergänzungen substituieren), damit man seinen Nährstoffbedarf abdeckt. Denn diese Risikonährstoffe kommen in der veganen Ernährung nur in geringen Mengen oder gar nicht in der Nahrung vor. Wir haben dir das im Artikel  “ “Worauf musst du achten, wenn du vegan sein willst?” zusammengefasst).

Was heißt das jetzt für dich?

Wir empfehlen eine abwechslungsreiche Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zu einem kleineren Teil aus tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) bestehen soll. Bei Kindern und Teenagern, sowie Schwangeren raten wir dezidiert von einer veganen Ernährung ab! Wenn du dich vegan ernähren willst, dann musst du unbedingt auf die kritischen Nährstoffe achten (hier erfährst du, auf welche Nährstoffe du besonders Acht geben musst).

Nachdem es zu dem Thema “ist vegan gesünder” viele Fragen von euch gab, möchten wir hier noch auf ein paar konkrete Fragen von euch eingehen (auch wenn einiges davon schon im Text beantwortet wurde):

Kann man rein theoretisch alle Nährstoffe aus pflanzlicher Ernährung beziehen?
Theoretisch ja. Praktisch ist es aber wesentlich aufwändiger als mit Mischkost.

Lösen tierische Produkte (va Milchprodukte) Entzündungsprozesse im Körper aus?
Jedes Mal, wenn du etwas isst (egal, was!) löst es im Körper entzündliche Prozesses aus. (Das tut übrigens auch Sport. Und löst gerade mit diesem Mechanismus eine Reduktion der Entzündungen im Körper aus. Das ist also, wie vieles, ein komplexes Problem, das man nicht so einfach in “löst Entzündungen aus/löst keine Entzündungen aus” einteilen kann.) Meistens ist damit gemeint, dass sie die stille Entzündung im Körper, wie sie zB von zu viel Zucker oder zu viel Omega 6 Fetten im Körper ausgelöst wird, erhöht. Das tut Milch dem Stand der Erkenntnisse nach NICHT. Wenn man Milch grundsätzlich gut verträgt (was ja ein Großteil der Menschheit NICHT tut), dann spricht nichts gegen Milch und Milchprodukte. Im Gegenteil: Milchprodukte mit Vollfettgehalt (NICHT Magermilchprodukte) werden mit besserer Gesundheit und schlankerem Gewicht in Verbindung gebracht. 

Milch(produkte) sollen in den Hormonhaushalt eingreifen und auch sonst nicht gesund sein, stimmt das?
Ja, Milchprodukte greifen in unser Hormongeschehen ein (aber nicht in die Sexualhormone, was hier vermutlich gemeint ist; auch Insulin ist ein Hormon). Nein, Milchprodukte (v.a. allem Vollfettprodukte!) sind nach allem, was wir über sie wissen, nicht ungesund. 

Milchprodukte verschleimen den Körper.
Hört man immer wieder – wobei nie definiert wird, was damit gemeint ist und warum das schlecht sein soll. Wo soll dieser Schleim sein? Es gibt Nahrungsmittel, die dafür sorgen, dass zB die Schleimhäute eher feuchter bleiben (was zB bei einem trockenen Husten sehr positiv sein kann) – dazu gehören zB Bananen. Aber es ist unklar, ob das etwas Negatives sein soll.  Wir nehmen an, dass diese Aussage aus der chinesischen Medizin kommt, wo Dinge in “abkühlend, austrocknend, befeuchtend, erhitzend” etc eingeteilt werden. Das hat aber nichts mit der echten Wirkung im Körper zu tun, sondern ist eine bildhafte Sprache. Außerdem darf man dabei nie außer Acht lassen, dass die chinesische Medizin für Chinesen entwickelt wurde – die genetisch sehr schlecht an den Konsum von Milchprodukten angepasst sind und zum allergrößten Teil Milchprodukte nicht vertragen. Das kann man aber nicht auf Mitteleuropäer umlegen, die zum allergrößten Teil Milchprodukte problemlos und gut vertragen. 

Wenn Milchprodukte so gesund sind, warum sollte man dann keine konsumieren, wenn man krank ist?
Stimmt nicht, dass man sie nicht konsumieren soll. (Je nach Krankheit kann natürlich eine bestimmte Schonkost angebracht sein – aber auch hier wieder: das hat nichts mit tierisch/pflanzlich zu tun. Bei Schonkost wird sogar meistens eher Fleisch vertragen als Hülsenfrüchte oder Vollkorn)

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch sind als karzinogen eingestuft. Stimmt das?
Jein. Es gibt Studien, die zeigen, dass rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, leicht erhöht. Aber in letzter Zeit sind diese Studien wieder etwas umstrittener. Wie auch bei den Vegan-Studien gibt es hier oft die Probleme der “confounding factors”, das sind Faktoren, die parallel dazu auftreten, aber nicht ursächlich zusammenhängen. Menschen, die viel verarbeitetes Fleisch essen (also Wurstbrote zB) essen meistens weniger Gemüse, sind öfter übergewichtig, rauchen häufiger und machen weniger Sport – das alleine könnte also den Unterschied ausmachen. Außerdem: bei diesen Studien wird nie unterschieden, woher das Fleisch kam. Also: wie wurden die Tiere gefüttert und gehalten (zB hat Fleisch aus Weidehaltung einen wesentlich höheren Anteil an den günstigen Omega 3 Fetten)? Daher spricht für uns derzeit nichts dagegen auch rotes Fleisch im Speiseplan zu haben. Wie immer geht es um Vielfalt und Abwechslung: also nicht jeden Tag essen. 

Verbessert sich der Zustand meines Immunsystems durch eine vegane Ernährung?
bzw 
Warum habe ich so einen Energieschub, seit dem ich meine Ernährung auf vegane Ernährung umgestellt habe? Ich habe Angst hier wieder etwas zu verändern?
Die meisten Menschen erleben eine positive Veränderung, wenn sie sich mehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, öfter frisch kochen und mehr Gemüse essen. Das hat aber nichts damit zu tun, dass sie Tierisches zu 100% weglassen, sondern liegt einfach daran, dass sie mehr gesunde, vollwertige, naturbelassene und frisch zubereitete Lebensmittel essen. Wenn das tägliche Wurstbrot oder die Pizza am Abend gestrichen ist und durch eine frisch zubereitete Mahlzeit mit hohem Gemüseanteil ersetzt wird, fühlt man sich besser und auch das Immunsystem wird gestärkt. Das liegt aber nicht daran, dass keine tierische Lebensmittel drin sind, sondern daran, dass die Mahlzeit viel “Gutes” enthält. Die gleiche Mahlzeit mit einem Stück Fleisch oder Fisch oder Milchprodukten dazu wäre mindestens gleich gut. 

Warum bekomme ich ein ganz schlechtes Hautbild (Mitesser + eitrige Pickel, und zwar nicht nur im Gesicht…) wenn ich Milchprodukte und Eier esse (konkret aufgefallen ist es mir beim Ausprobieren Eures grandiosen Nusspalatschinken-Rezepts). Seit dem verwende ich statt eines Eis Sojamehl und statt Kuhmilch nehme ich Sojadrink und meine Haut hat sich wieder beruhigt.
Du hast eine Unverträglichkeit auf Ei und/oder Milch. Das hat nichts damit zu tun, dass es “tierisch” ist, sondern einfach damit, dass du diese beiden Lebensmittel im Speziellen nicht verträgst. Jemand anderer reagiert auf Soja oder Nüsse und hat dann eben dort die Reaktion. 

Drohen mir Mängel, wenn ich mich vegan und glutenfrei ernähre? Als Ergänzung nehme ich Vitamin B12 und L-Lysin. Als Glutenalternative Hirse- oder Buchweizenmehl.
Es ist auf jeden Fall wesentlich schwieriger, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst. Wenn kein echter medizinischer Grund (zB Zöliakie) vorliegt, gibt es keinen Grund kein Gluten zu essen. 

Ich habe eine Familie mit auch 2 Kindern, 12 und 14 Jahren. Wenn wir die vegane Ernährung am sinnvollsten für uns in die wöchentliche Planung einfließen lassen wollen, wie oft sollten wir uns alle pro Woche vegan ernähren? Ich rede hier vor allem über das gemeinsame Mittagessen.
Es spricht sicher nichts dagegen, eine Mahlzeit pro Tag (oder auch mal einen ganzen Tag) vegan zu gestalten. Solange zumindest mehrmals pro Woche tierische Nahrungsmittel am Speiseplan stehen. Bei jungen Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter sollte man aber unbedingt den Eisenspiegel regelmäßig kontrollieren. 

Ich habe schon mehrmals gelesen, dass man bei div Krankheiten (vor allem Krebs) auf rein pflanzliche Ernährung umstellen soll. (Weiß die genaue Begründung nicht mehr).
bzw
Ist die vegane Ernährung eine große Hilfe bei Krankheiten wie Rheuma, Arthrose usw.
Vegane Propaganda. Stimmt leider nicht. Im Gegenteil: bei Krebs ist zB die derzeit vielversprechendste Ernährungsform eine ketogene Ernährung (extrem niedrige Kohlenhydrate in Verbindung mit tierischem Eiweiß und gesättigten Fetten). Bei Rheuma und Arthrose gibt es auch vielversprechende Ansätze in der Ernährung, die das unterstützen können – aber das hat nichts mit pflanzlich/tierisch zu tun, sondern mit einer allgemein verbesserten Ernährung. Gerade Fischöle spielen hier zB eine große Rolle. 

Ist es wirklich so, dass tierische Fette die Leber überlasten? Werden Viren durch Nahrungsmittel wie Eier oder Soja gefüttert?
Nein. Das größte Problem für eine nichtalkoholische Fettleber sind Kohlenhydrate, v.a. Fruktose, und Omega-6-Fette, wie sie vor allem in Pflanzenölen vorkommen. 

Elefanten sind die schwersten und stärksten an Land lebenden Säugetiere und ernähren sich nur pflanzlich…wie ist das möglich?
Weil sie ein völlig anderes Verdauungssystem haben. Genauso wie eine Kuh, ein Reh oder ein Vogel. Warum kann ein Fisch unter Wasser atmen und ich nicht? Weil unsere Biologie anders ist. Außerdem nehmen Elefanten unter Garantie mit ihrer Nahrung auch viele Insekten und Bakterien auf, die ihnen B12 liefern – und bei der Menge, die sie fressen, ist das dann ausreichend. 

Genügt es wirklich nur Obst, Gemüse und Getreide zu essen, ich mag weder Tofu, noch Tempeh und auch keine Wurst/Fleischalternativen.
NEIN!! Das genügt auf keinen Fall! Bitte beachte dazu auch unseren Artikel “Was solltest du beachten, wenn du vegan sein willst”.

Quellen:
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hg). Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten – Evidenzbasierte Leitlinie. Bonn (2011) URL: www.dge.de/wissensch aft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/
(2) Boeing H, Bechthold A, Bub A et al. (2012) Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Clin Nutr 51: 637–663
(3) Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – Vegane Ernährung, 2019. URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
(4) Keller M. Das präventive und therapeutische Potenzial vegetarischer und veganer Ernährung. Zeitschrift für Komplementärmedizin. 2013;5:
(5) Dinu M, Abatte R, Gensini G, Casini A, Sofi F. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis of Observational Studies. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
(6) https://www.nutritionletter.tufts.edu/healthy-eating/plant-based-and-unhealthy
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/
(8) https://watermark.silverchair.com/516s.pdf?
(9)https://www.researchgate.net/publication/264986675_Vegetarian_diet_Seventh_Day_Adventists_and_risk_of_cardiovascular_mortality_A_systematic_review_and_meta-analysis