Tierische Produkte liefern viele wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Angefangen über essentielle Aminosäuren, über Calcium bis hin zu Eisen. Beim Veganismus allerdings fallen viele dieser wichtigen Quellen und somit auch einzelne Nährstoffe, die sich in tierischen Lebensmitteln befinden, weg. Weil man eben eine große Gruppe an Lebensmitteln nicht mehr zu sich nimmt, gibt es einige Nährstoffe, auf die man besonders achten sollte (sogenannte “potentiell kritische Nährstoffe”). Wir behaupten nicht, dass es automatisch bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung zu Nährstoffmängeln kommt, aber dass es in der Praxis oft passiert (was auch in Studien beobachtet wird), dass es bei einer rein veganen Ernährung zu Nährstoffmängeln kommt, weil es einfach Nährstoffe gibt, die in pflanzlichen Lebensmitteln gar nicht oder nur in geringen Mengen enthalten sind. (1) (2)
Potentiell kritische Nährstoffe sind:
Vitamin B12
Vitamin B12 (auch “Cobalamin” genannt) wird ausschließlich von Mikroorganismen im Darm von Säugetieren (zb Kühen) gebildet. (2), (3) Im Darm dieser Tiere gibt es Millionen von Bakterien, die Vitamin B12 herstellen können. Vom Darm aus gelangt das Vitamin dann in alle anderen Organe, Muskeln und auch in die Milch. Wenn wir dann beispielsweise ein Glas Milch trinken, oder ein Stück Fleisch essen, nehmen wir das darin vorhandene Vitamin B12 auf. Da wir dieses Vitamin nicht selbst herstellen können, müssen wir es unbedingt mit der Nahrung aufnehmen! (ist für uns Menschen vor allem für die Blutbildung, für das Nervensystem, die Folsäuresynthese und für die Entgiftung wichtig)
Quellen für B12 sind:
- Fleisch
- Innereien (wie Leber)
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier
Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln – eine gute Alternative?
Immer wieder stolpert man über Aussagen wie: “Vitamin B12 kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und Tiere sind nur Zwischenwirte” oder “Wir brauchen keine tierischen Quellen, sondern können Vitamin B12 einfach direkt aufnehmen”. Ist an diesen Aussagen etwas dran?
Es stimmt, dass einige wenige Nahrungsmittel (wie Sauerkraut, Pilze, oder Algen) geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten, aber in einer Form, die wir als Mensch nicht aufnehmen oder umwandeln können, bzw. in nur so geringen Mengen, dass es für uns nicht relevant ist! (2), (4), (5)
Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert und Erwachsene haben einen Speicher, der einige Jahre ausreicht (deswegen merkt man einen Mangel auch leider oft erst, wenn es zu spät ist). In der westlichen Welt kommt ein Vitamin B12-Mangel so gut wie nie vor, da der Anteil an tierischen Lebensmitteln sehr hoch ist. Als Veganer allerdings sollte man seinen Vitamin B12 Status regelmäßig vom Arzt überprüfen lassen und bei Bedarf unbedingt auf ein Supplement zurückgreifen, oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verzehren. (6), (7)
Ein B12-Mangel kann zu (nicht heilbaren!) Nervenschäden führen. Symptome eines B12-Mangels sind zB Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen, brennende Zunge, Kribbeln in Armen und Beinen, Gangunsicherheit, erhöhte Sturzneigung, Muskelschwäche
Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Depression, Verwirrtheit, Haarausfall, Blutarmut.
Protein/Eiweiß
Eiweiß/Protein ist ein sehr leidiges Thema unter Veganern. Für viele ist es sehr schwer, ausreichend Eiweiß bei einer Mahlzeit dabei zu haben. Durch gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen mit Getreide kann aber die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr und damit die Zufuhr der essentiellen Aminosäuren gewährleistet werden. Hier erfährst du ganz genau, welche Nahrungsmittel zu kombinieren musst, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erreichen.
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den besonders wertvollen “Motorölen”, wie wir das im Faustformel System nennen. Sie sind essentiell, das heißt wir brauchen sie um zu überleben, aber der Körper kann sie nicht selber herstellen. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen.
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor. Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in pflanzlichen Ölen, wie Lein- oder Hanföl vor, aber auch in geringen Mengen in grünem Blattgemüse (dort holen es sich die Weidetiere). ALA muss dann im Körper mehrmals umgewandelt werden, damit die Form daraus wird, die für den Menschen so nützlich und wichtig ist, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
EPA und DHA brauchen wir für unser Gehirn, unsere Nerven, für eine gesunde Schwangerschaft, aber vor allem wird diese Form der Omega-3-Fette weiter in entzündungshemmende Stoffe umgewandelt. Diese Entzündungshemmung ist extrem wichtig als Vorbeugung gegen alle Zivilisationskrankheiten (außerdem sind diese Omega-3-Fette blutverdünnend). EPA und DHA kommen vor allem in Fisch vor (aber auch in tierischen Produkten aus Weidehaltung, wenn die Tiere genug Gras fressen konnten).
Theoretisch könnte man also einfach Leinöl oder Hanföl konsumieren und damit seinen Bedarf an EPA und DHA decken. Aber hier ist das Problem: die Umwandlung funktioniert leider sehr schlecht und man geht davon aus, dass man mindestens 10 Mal so viel ALA braucht, um die gleiche Menge “Fischöl” zu bekommen. (2), (8) Deshalb ist Leinöl alleine nicht ausreichend, um genügend EPA und DHA herzustellen.
Bei einer veganen Ernährung kann alternativ auf Algenöl zurückgegriffen werden, das DHA enthält. (9), (10), (11) Allgemein lässt sich aber daraus schließen, dass Veganer (und teilweise auch Vegetarier) eine niedrigere EPA und DHA Konzentration im Blut haben (da wird allerdings noch viel geforscht). EPA und DHA sind für neben Entzündungshemmung für Gehirn, Konzentration und Intelligenz wichtig.
Eisen
Eisenmangel ist laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) die am weltweit häufigste Mangelerkrankung. Besonders Frauen, Schwangere, Stillende und Säuglinge, Kinder/Jugendliche sind von einem Eisenmangel betroffen (denn vor allem in der Wachstumsphase braucht man mehr Eisen).
Eisen ist vor allem am Sauerstofftransport und der Blutbildung beteiligt. Wer an einem Eisenmangel leidet, ist oft müde, kann sich schlechter konzentrieren, ist antriebslos, kälteempfindlich, etc.
Tierisches Eisen vs Pflanzliches Eisen
Tierisches Eisen (auch zweiwertiges Eisen oder Häm-Eisen genannt) wird vom Körper besser absorbiert, als pflanzliches Eisen (dreiwertiges Eisen oder Nicht-Häm-Eisen). Eisen kommt vor allem in rotem Fleisch (und auch in Innereien, wie Leber, etc), aber auch in Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (zB Spinat, Schwarzwurzeln) vor. (2)
Die meisten müssen also mehr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln essen als sie von tierischen Produkten benötigt hätten, um die gleiche Menge aufzunehmen. Man kann durch eine gezielte Lebensmittelauswahl pflanzlicher Lebensmittel (durch den Verzehr der oben genannten Lebensmitteln) eine ausreichende Zufuhr gewährleisten, aber man muss schon sehr darauf achten, dass man genug davon isst.
Aber auch hier (wie beim Vitamin B12) gilt: man sollte den Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen! (vor allem, wenn man wie oben angeführt zu den “Risikogruppen” gehört)
Vitamin A
Vitamin ist keines der “klassischen Vegan-Mangel-Vitamine”, das von den meisten Fachleuten erwähnt wird, aber wir finden, es sollte trotzdem auf der Liste sein.
Vitamin A (Retinol) ist eigentlich tierisch. Es gibt eine pflanzliche Vorstufe von Vitamin A, das sogenannte Beta-Carotin. Das ist in vielen Gemüsesorten in großen Mengen enthalten und das ist das, wofür zB die Karotte berühmt ist. Deswegen heißt es: Karotten sind gut für die Augen. Denn Karotten enthalten Beta-Carotin, das im Körper in Retinol umgewandelt wird – und Retinol ist wesentlich für gesunde Augen.
Bisher ist man immer davon ausgegangen, dass der Körper, sofern er genug Beta-Carotin bekommt, immer ausreichend Vitamin A herstellen kann. Deswegen wird zB auf Vitamintabletten das Betakarotin als “Retinoläquivalent” angegeben – also wie viel Retinol man aus der enthaltenen Menge Beta-Carotin im Körper herstellt.
Aber: das gibt es Studien, in denen gezeigt wurde, dass längst nicht alle Menschen Beta-Carotin adäquat umwandeln können. In diesen (zugegebenermaßen sehr kleinen!) Studien waren 10 von 22 Teilnehmern nicht in der Lage, aus Beta-Carotin genug Vitamin A herzustellen. Wenn sich so jemand vegan ernährt, würde er mittelfristig einen echten Vitamin A-Mangel bekommen, obwohl er ausreichend Beta-Carotin zu sich nimmt.
Die ersten Anzeichen eines Vitamin A-Mangels äußern sich durch Sehstörungen und trockene, schuppige Haut. In späteren Stadien können Appetitverlust, höhere Infektanfälligkeit – insbesondere für Lungenentzündungen –, Geschmack- und Hörstörungen, verminderte Fertilität und frühkindliche Fehlbildungen auftreten.
Zu den typischen Symptomen eines Vitamin A-Mangels gehören Nachtblindheit, Erkrankungen der Atemwege, eine erhöhte Infektanfälligkeit (was bei Kindern in Ländern der Dritten Welt, wo ein Vitamin A-Mangel häufiger ist) zu einer gesteigerten Erkrankungshäufigkeit und Sterblichkeit führt.
Typische Veränderungen durch Vitamin A-Mangel: Müdigkeit, Appetitverlust, erhöhte Gefahr von Nierensteinbildung, trockene, juckende Augen, Nachtblindheit, verlangsamte Anpassung an das Dämmerungssehen, Bitot-Flecke (weiße Flecken an der Außenseite der Bindehaut durch angehäuftes verhorntes Material), herabgesetzte Geruchsempfindlichkeit, Austrocknung bis Verhornung von Schleimhäuten, Atrophie des Darmepithels mit Resorptionsstörungen, trockene, raue, juckende Haut mit Ausschlägen, trockene, spröde Nägel und Haare, erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen der Lunge, Speiseröhre, Blase,, Wachstumsstörungen – besonders der langen Röhrenknochen, Hydrozephalus bei Neugeborenen, Störungen der Spermatogenese.
Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin und ist in fetten, tierischen Produkten enthalten. Besonders viel ist in Leber, Lebertran und Eiern enthalten (aber auch Milchprodukte und Fleisch enthalten Vitamin A).
Andere wichtige Nährstoffe:
- Calcium
Calcium ist vor allem für unseren Knochenbau von Bedeutung und kommt überwiegend in Milchprodukten vor. Allerdings auch in grünem Gemüse (wie Brokkoli, Grünkohl, etc), Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Mineralwasser und mit Calcium angereicherten Lebensmittel vor. (2) - Zink
Zink ist nicht nur wichtig für unsere Haut, Haare und Nägel, sondern auch für unser Immunsystem. Durch eine vermehrte Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse kann eine ausreichende Zufuhr von Zink in der veganen Ernährung gewährleistet werden.
Andere wichtige Mikronährstoffe:
Diese Nährstoffe sind kein “Problem” der veganen Ernährung, kommen aber allgemein gerne in unserer Ernährung, vor allem in Österreich, Deutschland und der Schweiz, zu kurz. Wenn du dich vegan ernähren willst, solltest du auf diese Nährstoffe achten.
- Selen
Selen ist vor allem in Kohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse enthalten. Auch hier kann durch eine vermehrte Aufnahme der genannten Lebensmittel eine ausreichende Zufuhr an Selen gewährleistet werden. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert allerdings je nach Anbaugebiet stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist (2), (4). - Jod
Wir leben in Süddeutschland und Österreich in sehr jodarme Gebieten. Deshalb enthalten unsere Lebensmittel kaum Jod und wir müssen es durch eine Supplementation zu uns nehmen (die einfachste Methode ist über jodiertes Speisesalz). Auch Algen enthalten Jod, weshalb sie auch eine tolle Jodquelle sind.
(Jod ist vor allem für unsere Schilddrüsenhormone wichtig) - Vitamin D
Auch Mischköstler können einen Vitamin D-Mangel aufweisen. Ca. 80% des VitaminD’s wird vom Körper selbst durch die Sonneneinstrahlung hergestellt. In Deutschland und Österreich ist die Sonneneinstrahlung zwischen September/Oktober bis März/April aber einfach zu gering, um selbst Vitamin D herstellen zu können. Deswegen empfehlen wir hier auch eine Supplementierung.
Was heißt das jetzt für dich, wenn du dich vegan ernähren willst?
Außer Vitamin B12 (das du mit Absprache deines Arztes supplementieren solltest) bekommst du theoretisch alle anderen potentiell kritischen Nährstoffe auch nur aus pflanzlichen Quellen (bei manchen allerdings in nur einer niedriger bioverfügbaren Form).
Woran würdest du erkennen, dass dir “vegan” nicht gut tut?
Wenn du ständig müde bist, ständig Hunger hast, beginnst zuzunehmen (oder ohne Grund stark abzunehmen), wenn deine Fingernägel brüchig werden oder deine Haare verstärkt ausfallen bzw du als Frau Probleme mit deinem Zyklus bekommst. Bei Männern wurde auch schon in Einzelfällen erektile Dysfunktion festgestellt, die erst ein Jahr nach Beendigung der veganen Ernährung wieder behoben war.
Lass außerdem regelmäßig zumindest deinen B12- und Eisenspiegel kontrollieren.
Quellen:
(1) Keller M. Das präventive und therapeutische Potenzial vegetarischer und veganer Ernährung. Zeitschrift für Komplementärmedizin. 2013;5
(2) Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – Vegane Ernährung, 2019. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
(3) Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. 2015 Feb;73(2):106-15.
(4) Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. 3., aktual. Aufl., Ulmer, Stuttgart (2013)
(5) Watanabe F, Yabuta Y, Bito T et al. (2014) Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 6: 1861–1873
(6) Pawlak R, Parrott SJ, Raj S et al. (2013) How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71: 110–117
(7) Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014) The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr 68: 541–548
(8) Brenna JT (2002) Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 5: 127–132
(9) Geppert J, Kraft V, Demmelmair H et al. (2006) Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: a randomised trial. Br J Nutr 95: 779–786
(10) Lane K, Derbyshire E, Li W et al. (2014) Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 572–579
(11) Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA et al. (2015) Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr 34: 212–218
(12) Lin Y, Duecker S, et al. Variability of the conversion of beta-carotene to vitamin A in women measured by using a double-tracer study design. 2000 Jun;71(6):1545-54.
(13) Hickenbottom S, Follet F, et al. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. 2002 May;75(5):900-7.
