- von Julia Nittmann
Hast du auch oft am Abend, wenn du endlich gemütlich auf der Couch landest und den Fernseher einschaltest, das Problem, dass Süßigkeiten, Chips oder ein Glas Wein ganz laut nach dir rufen? So, dass du sie nur mit unglaublicher Anstrengung oder eben gar nicht überhören kannst?
Was kann man dagegen tun?
Meiner Erfahrung nach spielen dabei vor allem 2 Aspekte eine Rolle:
Bist du der Pawlow’sche Hund?
Auch wenn du keine Psychologin bist, hast du vielleicht schon mal etwas von Konditionierung und von Iwan Pawlow gehört. Dieser hat Versuche mit Hunden gemacht und dabei gezeigt, dass unser Gehirn verschiedene Reize miteinander koppelt, wenn sie gleichzeitig auftreten.
Was hat er da genau gemacht?
Pawlow hat beobachtet, dass bei seinen Hunden im Zwinger immer schon Speichelfluss auftrat, als sie nur seine Schritte hörten, sie aber noch gar kein Futter wahrnehmen konnten. Er hat also angenommen, dass die Schritte mit der Erwartung von Futter verknüpft sind. Um das zu beweisen, hat er nun jedes Mal, bevor er den Hunden das Futter gab, mit einer Glocke geläutet. So haben die Hunde nach ein paar Wiederholungen gelernt, dass sie im Anschluss an das Läuten etwas zu fressen bekommen. Nach einer kurzen Lernphase hat das Läuten der Glocke alleine ausgereicht, um den Speichelfluss der Hunde auszulösen. Das Futter war dann nicht mehr erforderlich. Es wurde also ein zuerst neutraler Reiz (die Glocke) mit einer körperlichen Reaktion (Speichelfluss) gekoppelt.
Was hat das mit den Süßigkeiten und meiner Couch zu tun?
Oft laufen viele unserer Abende nach einem immer gleichen Muster ab: Kinder zu Bett bringen, Küche aufräumen, auf der Couch landen, Fernseher anschalten – und sich mit Süßigkeiten (oder Chips…) belohnen. Wenn man das aber regelmäßig – und dafür reichen ein paar Tage hintereinander – genau gleich durchgezogen hat, dann hat das Gehirn diese Reihenfolge gelernt – und genau so abgespeichert. Und auch gelernt, dass es am Ende etwas Süßes gibt, was in unserem Gehirn zu einem Glücksgefühl führt, weil durch den Zucker mehr von unserem Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Und das ganze wurde fest miteinander verkoppelt – wie die Glocke beim Hund. Glocke = Essen. Essen = Speichel und irgendwann Glocke = Speichel. Dein Gehirn verbindet also den Ablauf Kinder-Küche-Couch-Fernsehen mit “gleich gibt es Süßes!” – und freut sich auf den kleinen “Dopaminrausch”, der wohl folgen wird.
Aber was passiert, wenn der Dopaminrausch dann nicht einsetzt, weil du beschlossen hast, heute keine Süßigkeiten zu essen?
Dann wird das Verlangen eben stärker und stärker, denn dein Unterbewusstsein nimmt seine Aufgabe, sich an einmal gelernte Muster strikt zu halten, sehr ernst. Das ist eigentlich auch sehr wichtig. Denn auf diese Art und Weise haben wir fast alles gelernt, was wir heute beherrschen und ganz automatisch tun. Egal, ob das laufen, Türklinken betätigen, Klavier spielen oder Auto fahren ist. Wir können das alles – wenn wir es einmal gelernt haben – ohne nachzudenken.
Ohne diesen Mechanismus wäre unser Gehirn also vollkommen überlastet. Wir müssten ja jeden Tag aufs Neue darüber nachdenken, wie man Stiegen steigt, sich die Zähne putzt oder die Autotür aufkriegt. Deswegen ist es nützlich, so etwas zu “automatisieren”. Leider ist es in der Evolution nicht dringend erforderlich gewesen, solche Muster und Verknüpfungen irgendwann wieder zu verlernen, deshalb erfordert es unglaublich viel Willenskraft, wenn wir etwas bereits Gelerntes anders machen wollen. Sogar, wenn man nur eine Kleinigkeit ändern möchte, braucht das oft überraschend viel Willenskraft. Das merkst du, wenn deine Zahnärztin dir sagt, dass du ab jetzt anders Zähneputzen sollst. Aber du hast das eben über Jahre genau so “geübt”, wie du es jetzt machst. Und das von heute auf morgen zu ändern, benötigt Konzentration – und Disziplin. (Jede Zahnärztin kann ein Lied davon singen, wie schwer es uns fällt, so kleine Gewohnheiten zu ändern…)
Aber wenn es ums Essen geht, wird es noch mal komplizierter. Denn Nahrungsaufnahme hat eine sehr starke Wirkung auf unser Belohnungszentrum im Gehirn. Zucker hat einfach eine viel stärkere Wirkung auf unser Gehirn als es Zähneputzen jemals haben könnte. Und deswegen ist es einfach noch einmal schwieriger, das Gehirn vom gewohnten Ablauf Kinder-Küche-Couch-Fernsehen-ZUCKER zu entkoppeln.
Was heißt das jetzt für dich?
1) Ablauf ändern oder durchbrechen
Um diesen automatischen Ablauf, den dein Unterbewusstsein steuert und auf den du nur sehr schwer Einfluss nehmen kannst, zu verhindern, solltest du dein Abendritual an so vielen Stellen wie möglich verändern – um so das Muster zu durchbrechen.
Es könnte dabei schon reichen, dass du die Reihenfolge deines Abendrituals ganz leicht veränderst. Oder du fügst eine kleine, neue Aktivität ein, die den “Ablauf” durchbricht. Besonders nützlich sind hier Dinge, die dir helfen “runterzukommen”: 10 Minuten lesen, eine kurze Meditation, 10 Minuten Entspannungsyoga, Tagebuch schreiben, den Tagesplan für den nächsten Tag zurechtlegen, etc.. Was immer dir gut tut und deinem Gehirn ein kleines Signal gibt, dass hier “etwas Neues” passiert und es das Ritual neu erlernen (und damit ändern!) muss.
Das Praktische ist: Unser Gehirn orientiert sich dabei an Kleinigkeiten und so können sehr kleine Änderungen oft Großes bewirken. So kann es z.B. schon helfen, wenn man abends nicht am gleichen Platz sitzt. Kannst du dir einen neuen Lieblingsplatz suchen? Statt links, rechts auf der Couch? Kannst du das Wohnzimmer vielleicht sogar ein bisschen umstellen (manchmal tut Abwechslung ja sowieso gut)? Könnte du mit deinem Partner Platz tauschen, oder könnte er statt dir die Fernbedienung bedienen? Jede Veränderung, die du in diesem Ablauf machen kannst, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass dein Gehirn das Muster wiedererkennt. Und das wiederum verringert das Verlangen nach Süßigkeiten.
Es mag vielleicht komisch klingen, dass dein Sitzplatz oder die Fernbedienung in der Hand darüber bestimmen können, wie groß deine Lust auf Süßes ist – aber darüber hat sich der Hund von Pawlow auch gewundert, als er die Glocke gehört hat. 🙂
2) Mach dich zur Priorität
Wie gut hast du dich um deine “Vereinsmitglieder” gekümmert? (Was es mit den Vereinsmitgliedern auf sich hat, habe ich hier schon mal beschrieben.)
Die meisten von uns haben einen recht straff organisierten Tag, an dem oft nur wenig Zeit zum Durchatmen oder Verschnaufen bleibt. Und schon gar keine Zeit, einfach mal etwas anderes zu machen, als eigentlich am Plan stünde. Dementsprechend haben wir uns meist abgewöhnt, genau in uns rein zu hören und darauf zu achten, was uns gerade gut tun würde. Wir hätten ja ohnehin keine Wahl. Und erst am Abend hat man Zeit “für sich”.
Auf der einen Seite ist das total verständlich, auf der anderen Seite kann aber genau das der Grund dafür sein, dass du am Abend unbändige Lust auf Süßes (und andere Snacks) bekommst.
Was könntest du also tun?
Um an diesem Problem zu arbeiten, kannst du an mehreren Stellen ansetzen – ich würde dir eine Kombination empfehlen.
Achte darauf, wie du während des Tages mit dir umgehst.
Überleg mal, wer ist der Mensch, mit dem du die meiste Zeit in deinem Leben verbringst? Richtig – du selbst! 🙂 Wie wäre es, wenn du dann mit dir selbst auch so umsichtig umgehen würdest, wie du es mit deinen liebsten und wichtigsten Menschen immer tust? Wie wäre es, wenn du deine Bedürfnisse zur Priorität machst und dein körperliches und emotionales Wohlbefinden nicht ständig hintanstellst?
Pausen zum Durchatmen
Achte darauf, dass du dir ein paar Mal am Tag wenigstens 5 Minuten Zeit für dich selbst nimmst, mal kurz durchatmest und dich dafür lobst, was du schon alles geleistet hast. Das tun wir viel zu selten! Raucher:innen haben solche Pausen, weil sie ihren Tagesablauf unterbrechen (können), um zu rauchen. Man sagt, dass das auch einer der Gründe ist, warum viele Frauen weiterhin rauchen – denn sonst gibt es in unserer Gesellschaft keine allgemein akzeptierten Pausen. “Ich komme gleich, ich rauche nur schnell fertig,” klingt einfach ganz anders als “ich komme gleich, ich muss noch 5 Min durchatmen.” Aber das sollten wir einführen! Lass uns gemeinsam eine „Ich bin es mir wert“-Bewegung ins Leben rufen und nehmen wir uns diese Pausen!
Nutze deine 5 Minuten Pause, um vielleicht kurz das Fenster zu öffnen und mal so richtig tief in deinen Bauch zu atmen (das ist die Art von Atmung, die wir auch im Schlaf haben – sie hilft also unserem Körper, Entspannung zu signalisieren). Vielleicht kannst du auch kurz deinen Körper “durchchecken”, darauf achten, wo du gerade besonders angespannt bist und dann diese Muskeln mal ganz gezielt wieder „warm und weich“ werden lassen? Sind zum Beispiel deine Schultern wieder gerade bis zu den Ohren hochgezogen, ist dein Rücken komplett verkrampft oder deine Kiefermuskulatur ganz verbissen angespannt? Lass locker!
Du könntest dir auch einen deiner Lieblingssongs anhören – einen, der dich entspannt oder einen, der gute Laune macht. Oder du rufst dir im Geiste nochmal Bilder vom letzten Urlaub in Erinnerung – von Strand und Meer, vom Gipfel auf dem Berg, den du erklommen hast, … – und versuchst noch einmal nachzufühlen, wie es dir in diesem Moment gegangen ist. Spür genau hin, was dabei in deinem Körper passiert und welche Gefühle in dir entstehen. Allein das reicht oft schon, um den Körper in einen ganz anderen Zustand zu bringen.
Gerade, wenn du als Mutter eine Doppel- oder Dreifachbelastung hast, wären solche Minipausen extrem hilfreich – oder sogar notwendig. Also, hab kein schlechtes Gewissen, wenn du dir 5 Minuten “für dich” nimmst – umso besser kannst du dich danach deiner Familie widmen.
Dein innerer Dialog
Hast du schon mal beobachtet, wie du mit dir selbst sprichst, wenn du von einer Verpflichtung zur nächsten hetzt? Freust du dich über erledigte Aufgaben und lobst dich selbst ausgiebig, wenn du etwas geschafft hast oder bist du dann gedanklich schon bei den nächsten 15 Aufgaben, die noch auf deiner langen To Do Liste stehen?
Wenn wir etwas geschafft haben, dann schüttet unser Gehirn – genau wie bei Süßigkeiten – Dopamin aus. Und das gibt uns ein tolles Gefühl. Wenn du das aber gar nicht richtig wahrnimmst, weil du dich nur auf das konzentrierst, was du alles noch nicht erledigt hast, dann fehlt das. Und das ist doch schade!
Überlege dir mal, wie du mit einer guten Freundin umgehen würdest, die gerade viel zu tun hat. Würdest du sie anfeuern und ihr sagen, dass du stolz auf sie bist, wenn sie etwas geschafft hat oder würdest du sagen „Das hat alles viel zu lange gedauert, schau doch mal auf deine To-Do-Liste, wird Zeit, dass du dich um den nächsten Punkt kümmerst!“?
Werde zu deiner eigenen “besten Freundin” und sei öfter positiver und liebevoller mit dir selbst – gerade, wenn du sehr gestresst bist. Du wirst sehen, dass das einen großen Unterschied machen kann.
Am Abend bewusst Zeit für dich
Nimm dir am Abend bewusst für dich Zeit und achte darauf, was du brauchst.
Nimm dir, wenn du nach Hause kommst oder nachdem du Kinder ins Bett gebracht hast, kurz Zeit für dich und mache eine kleine Entspannungsübung/Meditation zum Runterkommen:
Atme wieder tief durch, schau mal, wie sich dein Körper anfühlt, wo Verspannungen sind, die du gezielt loslassen kannst.
Überlege dir, was an dem Tag gut gelaufen ist, was dir gut gelungen ist und worauf du stolz sein kannst. Wenn dir das schwerfällt, finde drei Dinge, für die du in deinem Leben dankbar bist. Das können Kleinigkeit sein oder auch größere Dinge.
Spür in dich hinein, was dir an diesem Abend noch gut tun würde. Ein Buch lesen? Ein Bad nehmen? Eine gemütliche Umgebung mit Kerzenlicht schaffen? Ein Telefonat mit einer Freundin? Etwas Kreatives?
Überleg dir, welche schönen Momente der Abend sonst noch für dich bereithalten könnte. Ein liebevoller Kuss deines Partners, wenn er nach Hause kommt? Das Kuscheln mit der Katze oder dem Hund? Ein gemeinsames Spiel mit den Kindern? Die Gute-Nacht-Geschichte, die du deinen Kindern vorliest? Spontan eine liebe Freundin treffen?
Für Faustformel-Mitglieder und für meine Klient:innen habe ich dazu eine geführte Meditation erstellt, die dir bei dieser Übung hilft. Die kurze Meditation findest du hier.
Ich weiß, dass es am Anfang nicht immer leicht ist, die Anforderungen, die uns von außen gestellt werden, mit dem, was für uns selber wichtig ist, in Einklang zu bringen. Da können in unserem Unterbewusstsein ganz schön viele Gefühle, Gedanken oder Glaubenssätze ablaufen, die uns davon abhalten, dass wir uns ausreichend Zeit für uns selbst nehmen.
Oft ist es so, dass wir nur glauben, dass bestimmte Dinge nicht klappen, weil uns das irgendjemand mal so beigebracht hat. Oder Dinge, die wir möglicherweise unreflektiert von unseren Eltern übernommen haben, dass diese aber sehr wohl möglich wären. Auch das sind nämlich Dinge, die automatisiert und im Unterbewusstsein gespeichert sind. So nehmen sie unserem Gehirn zwar Arbeit ab, sind aber oft gar nicht so hilfreich.
Manchmal ist es auch so, dass wir glauben, dass bestimmte Dinge von uns erwartet werden, was aber gar nicht unbedingt der Wahrheit entspricht.
Mit genau solchen Dingen beschäftige ich mich als Ernährungspsychologin auch mit meinen Klient:innen im Coaching. Denn wenn man die richtigen Fragen stellt und die richtigen Strategien und Methoden kennt, dann kann man oft sehr schnell Erfolge erzielen. Wenn du also das Gefühl hast, dass du alleine nicht so richtig weiterkommst oder nicht zu lange alleine „herumwurschteln“ und den Prozess beschleunigen möchtest, dann schau mal, ob ein Coaching nicht eine gute Idee für dich wäre. (Hier kannst du dich für ein kostenloses Erstgespräch anmelden).
