Zusammenfassung
Den Abstand, den man zwischen den Mahlzeiten einhalten sollte, ist ein ganz komplexes Thema in der Ernährung. Von allen Seiten hört man etwas anderes. Was stimmt denn jetzt nun?
Vorneweg: Zwischenmahlzeiten sind individuell verschieden! Wenn man noch mit Heißhungerattacken und Energietiefs zu kämpfen hat, dann sind kürzere Abstände zwischen den Mahlzeiten besser. Wenn man den Blutzuckerspiegel bereits im Griff hat, dann können die Abstände ruhig länger sein.
Der 4 Stunden-Mythos
Viele von euch haben vielleicht schon gehört, dass man mindestens 4 Stunden Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten lassen sollte. Die Idee dahinter ist, dass der Blutzucker ca. 2 Stunden nach einer Mahlzeit wieder auf ein normales Level kommt und man dann die nächsten 2 Stunden Fett verbrennen kann. Das ist eine tolle Theorie, die auch in einem gesunden Körper funktioniert. Das können vor allem die Menschen, die gut zwischen Zucker- und Fettverbrennung hin- und herschalten können.
In der Praxis ist dies leider ein Problem. Denn bei vielen steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit viel zu schnell an und demnach sinkt er auch wieder viel zu schnell ab. Man “saust” quasi an der Fettverbrennung vorbei und der Blutzuckerspiegel kommt zu tief. Der Körper schüttet folgedessen Stresshormone aus, damit er körpereigenes Eiweiß in Zucker umwandeln kann, um das Gehirn zu versorgen. Das erhöht die Stresshormone und führt zu Heißhungerattacken – nicht ideal, wenn man abnehmen möchte.
Wenn es einen Schritt weiter geht, dann “hören” die Zellen nicht mehr so gut aufs Insulin und es dauert länger, bis der Blutzucker wieder zu sinken anfängt. Das Problem dabei: wenn viel Insulin im Blut ist, wird kein Fett verbrannt. Auch diese Gruppe kommt in den 4 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit nicht in die Fettverbrennung.
Dieser “4 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten” ist also recht willkürlich gewählt. Das funktioniert nur bei Menschen, die schon effektiv zwischen Zucker- und Fettverbrennung hin- und herschalten können. Bei denen das nicht funktioniert, sollte man dieses Problem Schritt für Schritt lösen. Der erste Schritt wäre, den Blutzucker so zu stabilisieren, dass man keinen Heißhunger mehr hat und an Süßigkeiten problemlos vorbeigehen kann, ohne sie essen zu wollen. Deswegen sind Zwischenmahlzeiten ganz, ganz wesentlich, denn diese können Heißhungerattacken vorbeugen.
