August Challenge: Wir füllen unsere Vitamin D Speicher auf!

Vielen Menschen fehlt es an Vitamin D. Dabei zeigen Studien immer wieder, dass Vitamin D extrem wichtig für unsere Knochen und Muskeln ist, aber auch für unsere Hormone (Schilddrüse!!) und um uns vor Krebs zu schützen.

Warum haben so viele zu wenig? Das Hauptproblem: es ist überraschend schwierig (oder unmöglich) ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir aber selber machen können – aber dafür brauchen wir genug Sonnenlicht (genau genommen UVB-Strahlung) auf der Haut. Nur, wenn wir genug UVB-Strahlung bekommen, kann in der Haut Vitamin D gebildet werden. Und das ist schon das Problem: wir sind zu wenig im Freien, sondern halten uns vor allem in Gebäuden auf!

Die gute Nachricht: Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Das ist wichtig, denn in den Ländern nördlich des 40. Breitengrades (das ist eine gedachte Linie durch Rom) kann man von Oktober bis März nur sehr wenig oder gar kein Vitamin D bilden, denn die Sonne steht zu “flach”! Vitamin D ist – wie alle Vitamine – lebensnotwendig. Es ist für einen gesunden Knochen-, Muskel-, und Zahnaufbau notwendig und ganz, ganz wesentlich um uns vor Krebs zu schützen und um einen gesunden Hormonstoffwechsel zu haben. Wie alle fettlöslichen Vitamine kann es im Körper gespeichert werden – vor allem im Fettgewebe (deswegen gibt es auch Theorien, dass das Fett von Tieren, die im Freien gehalten werden, wie zB Schweine, ganz annehmbare Mengen an Vitamin D enthalten soll – aber die offiziellen Datenbanken zeigen das gar nicht. Es kann aber natürlich sein, dass diese Proben nie mit “Sonnenschweinen” gemacht werden, sondern immer nur von “Stallschweinen”…).

Wir brauchen also Sonnenlicht auf der nackten Haut – denn schon dünne Kleidung blockiert UVB komplett. Auch Sonnencremen und Makeup verhindern die Aufnahme von UVB.
Du glaubst, du bekommst genug Vitamin D, weil du ja eh jeden Tag mit deinem Hund unterwegs bist? Fehlanzeige! Denn in den meisten Monaten im Jahr kann man in den frühen Morgen- und Abendstunden, wenn die meisten “Gassirunden” absolviert werden, gar kein Vitamin D bilden – selbst wenn du die Runde völlig nackt gehen würdest. 🙂

Welche Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D du bilden kannst?

1. Der Breitengrad und die Tageszeit und damit der Sonnenwinkel: aber kurz gesagt: am meisten Vitamin D bildet man um die Mittagszeit (weil da am meisten UVB im Verhältnis zu UVA durch die Atmosphäre zu uns durchdringt) und nur in den Sommermonaten. Das ist natürlich auch die Zeit, wo man am schnellsten verbrennt. Deswegen gilt für Vitamin D die Regel: kurz, knackig, nackig (siehe Punkt 4)  (und die empfindliche Haut um die Augen oder das Gesicht evtl schützen).
2. Meereshöhe – je höher du in den Bergen bist, umso mehr UVB kommt noch durch die Atmosphäre – so kann man in den Bergen in Österreich auch im Winter Vitamin D bilden, wenn der Rest von Österreich z.B von Oktober bis März keine Vitamin-D-Chance hat. 
3. Wolken und Smog – je weniger, umso besser. Wenn es ganz bewölkt ist, bekommst du zwar noch einen Sonnenbrand, bildest aber kein Vitamin D mehr. 
4. Wie viel Haut du zeigst. Hier gilt: je mehr, umso besser. 
5. Wie viel du wiegst: je mehr Fett du im Körper hast, umso höher ist dein Bedarf an Vitamin D, weil der Körper viel in den Fettzellen speichert und damit “versteckt”. 
6. Sonnenschutzmittel und Makeup – je weniger, umso besser fürs Vitamin D (Achtung: immer je nach Hauttyp darauf achten, dass man nicht verbrennt!)
7. Dein Winkel zur Sonne, also ob du stehst/gehst oder liegst. Die gute Nachricht für Faule: liegen ist hier effizienter 🙂 
8. Deiner Hautfarbe: Menschen mit von Natur aus eher dunkler Hautfarbe bilden langsamer Vitamin D – Menschen mit heller Haut bilden es schneller. Je bräuner du im Laufe des Sommers wirst, umso langsamer wird dann auch bei dir individuell die Vitamin D Bildung. 
9. Dein Alter: je älter wir werden, umso schlechter können wir Vitamin D bilden – wir müssen also noch länger in der Sonne bleiben (oder evtl supplementieren).
10. Wie oft du dich mit Seife wäschst und wie oft du ins Wasser gehst. Einige Experten weisen darauf hin, dass ein Teil des Vitamin D nicht IN der Haut, sondern AUF der Haut gebildet wird und dann über die nächsten Stunden (2 bis 48 Stunden….) aufgenommen wird. Je mehr Wasserkontakt man hat und je gründlicher man sich mit Seife wäscht, umso weniger wird davon aufgenommen. Das soll einer der Gründe sein, warum Surfer geringere Vitamin-D-Werte aufweisen als Strandwächter – weil sie ständig im Wasser sind und sich die Talgschicht wieder abwaschen. 

Das Zeitfenster, in dem wir Vitamin D über unsere nackte Haut synthetisieren können, ist für dieses Jahr schon überschaubar geworden. In den meisten Gegenden von Österreich und Deutschland ist es ab Mitte/Ende Oktober vorbei und geht dann erst wieder ab Anfang/Mitte März weiter. Umso wichtiger ist es, dass du den Sommer noch ausnutzt und dir einen Speicher für den Winter zulegst!

Wie lange musst du dich jeden Tag in die Sonne legen? 

Das hängt von ganz vielen Faktoren ab und ist so pauschal schwer zu sagen. Als “Durchschnitt” kannst du aber von ca 20 Min zur Mittagszeit mit mindestens Unterarmen, Gesicht (ohne Makeup!) und einem Teil der Beine “nackt”, ausgehen. Aber noch besser geht das mit einer App: Es gibt verschiedene Apps, mit denen du selber herausfinden kannst, wie viel du jeden Tag brauchst um zu welcher Tageszeit dort, wo du wohnst, mit dem heutigen Wetter und bei deinem Hauttyp etc du Vitamin D bilden kannst. 

Wir mögen diese App “d minder” sehr gerne (wenn du magst, kannst du deine Daten sogar freigeben und bei einer wissenschaftlichen Studie mitmachen). 

» D Minder App (iphone, ipad, android)

Die App ist kostenlos – aber leider nur auf englisch. 

Ganz wichtig: du solltest spätestens im Herbst deinen Vitamin D Status vom Arzt bestimmen lassen. Dein Wert sollte idealerweise um die 40 ng/dl. “Normal” gilt alles zwischen 30 und 80 – aber einige Experten sagen, dass es keinen Nutzen hat, einen Wert über 40 anzustreben. Problematisch ist vor allem ein viel zu geringer Wert, also unter 30 oder sogar unter 20. 

Wie funktioniert die Challenge?

Die Aufnahme von Vitamin D durch die Sonne ist von der Tageszeit und dem Breitengrad, in dem du dich befindest, abhängig! Je flacher der Winkel der Sonneneinstrahlung wird, desto länger ist ihr Weg durch die Ozonschicht und desto mehr UV-Strahlung wird von der Ozonschicht absorbiert. Wenn du “höher” bist, also zB in den Bergen, dann kommt mehr von der wichtigen UVB-Strahlung an und du kannst mehr Vitamin D bilden. 

Steht die Sonne tiefer als etwa 45 Grad am Himmel, findet keine Vitamin-D-Produktion mehr
statt. Das ist morgens und abends, aber eben auch während der Wintermonate der Fall.

Als Faustregel gilt: Ist der Schatten länger als deine Körpergröße, kann dein Körper kein Vitamin D mehr produzieren.

Ziel der Challenge ist es also jeden Tag in die Sonne zu gehen und zwar mit so wenig Kleidung wie möglich (also nicht mit langer Hose und T-Shirt und mindestens mit nackten Beinen und Armen – hier gilt auf jeden Fall, je mehr nackte Haut umso besser)! 

Wichtig ist noch zu wissen, dass gerade die Mittagssonne doppelt so viel Vitamin D produzieren kann als die Vor-, oder Nachmittagssonne! Am frühen Morgen und späten Nachmittag gibt es dann in vielen Fällen kaum noch Vitamin-D-Produktion. 

Am Besten ist es das Sonnenbad als wirkliche Auszeit zu nutzen, denn du begünstigst den Einfallswinkel der UV-B-Strahlung auf deinen Körper noch mehr, wenn du dabei liegst und nicht gehst oder stehst! 

Beachte auch, dass ab einem Sonnenschutzfaktor von 8 die Vitamin D-Produktion bereits eingestellt wird! Um keinen Sonnenbrand zu bekommen, solltest du also nur so lange in die Sonne gehen, wie es dein Hauttyp “erlaubt”.

Eine Überdosierung durch die Sonne ist nicht möglich! Der Körper kann sich selbst vor einer Überdosierung schützen. Das sieht bei künstlich zugeführten Präparaten anders aus. Hier ist eine Überdosierung möglich – bitte immer mit einem Arzt den Vitamin D Status und die Dosierung abklären! Also Vorsicht!

Wenn du dich an diese Rahmenbedingungen hältst, steht deinem Sonnenbad nichts mehr im Wege! 🙂

Übrigens: nachdem ein Teil des Vitamin Ds vermutlich in der Talgschicht gebildet wird und dann erst über die nächsten Stunden durch die Haut aufgenommen wird, sollte man auch darauf Rücksicht nehmen. 

Die Lösung: nicht duschen? 🙂 Nein, nicht unbedingt….. Aber vielleicht die Seife auf eher “strategische” Stellen beschränken und nicht den ganzen Körper “abseifen”. 

So geht’s

1. Drucke dir unseren Challenge-Kalender aus. Wir starten am 1. August, das ist ein Donnerstag.
2. Hänge ihn irgendwo auf und trage für jeden Tag, den du geschafft hast, eine Sonne ein.
3. An bewölkten oder Regentagen mach eine Wolke – dafür können wir nix, das ist dann halt so!
4. Du hast für jede Woche einen Joker zur Verfügung, den du einsetzen kannst, wenn du es nicht schaffst in die Sonne zu gehen – aber bedenke, ist das Wetter schon schlecht, dann solltest du einen Sonnentag nicht “verschwenden”! 😉

Hier kannst du dir deinen Challenge Kalender downloaden: Download Challenge

Quelle: http://www.vitamind.net/sonne/