Nitrate für die Fitness – hatte Popeye doch recht mit seinem Spinat?

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Neue Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Spinat zeigt, was Popeye immer schon gesagt hat: Spinat macht stark!

Aber nicht wegen des Eisens, das darin enthalten ist, wie Popeye immer geglaubt hat (Spinat enthält zwar Eisen und auch Kalzium, Menschen können aber beides aus Spinat recht schlecht aufnehmen) – sondern wegen der enthaltenen Nitrate.

Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Nitrate helfen können, sportliche Leistungen zu erhöhen (und dabei nebenbei den Blutdruck zu senken). Davon können alle Kategorien von Sportlern profitieren, denn wie diese Untersuchung zeigt, wird auch bei sehr “sanften” Freizeitsportlern die Leistung und Ausdauer um bis zu 16% erhöht.

Dazu reicht es schon, wenn man regelmäßig eine normal große Portion nitratreicher Lebensmittel isst, zB 200 g Spinat oder 2-3 rote Rüben (rote Bete). Das ist auch der Grund, warum roter Rüben-Saft derzeit in der Fitnessszene sehr angesagt ist – mit gutem Grund (nebenbei hilft er übrigens der Leberentgiftung).

Aber halt, war Nitrat nicht bisher etwas Schlechtes??

Lange Jahre haben wir überall Warnungen vor “nitratreichen” Nahrungsmitteln bekommen, u.a. wurden wir zB vor Rucola gewarnt, weil er davon so viel enthält. Und bei Wasseruntersuchungen wird auch immer der Nitratgehalt angegeben – und davor gewarnt, wenn er zu hoch wird. Nitrat galt bisher immer als Schadstoff.

Also, was stimmt jetzt? Sind Nitrate gut oder schlecht?

Nitrat selber ist harmlos – wichtig ist, was damit im Körper passiert: Nitrat wird im Körper in Nitrit umgewandelt und kann von dort zwei “Richtungen” einschlagen: entweder wird es in Stickoxid umgewandelt und hilft unsere Leistung zu erhöhen und die Mitochondrien (die Kraftwerke in unseren Zellen) besser zu versorgen oder, und das ist die problematische Richtung, es wird in Nitrosamine umgewandelt, die für uns krebserregend sind.

In “verarbeitetem Fleisch”, also in Wurst und Schinken wird oft (meisten) Nitritpökelsalz verwendet – und dieses Nitrit kann im Körper (oder beim Kochen) in die sehr krebserregenden Nitrosamine umgewandelt werden. Bisher hat man vermutet, dass das der Grund ist, warum ein erhöhter Konsum von Wurst und Schinken die Wahrscheinlichkeit von Darmkrebs erhöht. Nachdem aber das meiste Nitrat und Nitrit in unserer Ernährung aber gar nicht aus Fleisch sondern aus Gemüse kommt, ist es nach neueren Theorien nicht mehr sehr wahrscheinlich, dass nur die Nitrite daran schuld sind – sagen zumindest Wissenschaftler der Universität Cambridge. Ja, es stimmt, Nitrosamine sind krebserregend – aber vermutlich wird Nitrit im Körper eben gar nicht so stark in Nitrosamine umgewandelt, wie bisher vermutet. (Nitrite werden aber bei großer Hitze und “in Anwesenheit von Eiweiß” in Nitrosamine umgewandelt, weswegen man gepökelte Nahrungsmittel wie Speck oder Selchfleisch nicht scharf anbraten sollte, da beim Braten diese krebserregenden Stoffe entstehen).

Es gibt Richtlinien der WHO (Weltgesundheitsorganisation der UNO), wie viel Nitrat man maximal essen darf. Diese Menge ist sehr klein – und wenn man, wie auch empfohlen, “reichlich” Obst und Gemüse isst, dann überschreitet man diesen Wert sehr schnell – und zwar durchschnittlich um das mehr als Fünffache.

Studien zeigen außerdem, dass je mehr Nitrat man isst – zB durch Spinat, Rucola oder rote Rüben – umso besser wird die sportliche Leistung. Es gibt Experten, die vermuten, dass gerade die enthaltenen Nitrate einer der (bisher unerklärten) Gründe sein könnte, warum Gemüse und vor allem grünes Blattgemüse so gesund für uns ist – und dass wir unsere Meinung über Nitrat komplett neu überdenken müssen. Zumindest, wenn es in Obst und Gemüse enthalten ist.

Andere Studien haben viele Vorteile von Nitraten in der Ernährung gefunden: sie können bei Diabetes und Übergewicht helfen, den Blutdruck senken – und eben unsere sportliche Leistung erhöhen.

Mein Fazit: wir haben immer schon gewusst, dass grünes Blattgemüse gesund ist – aber jetzt haben wir einen Grund mehr, es noch regelmäßiger in unsere Ernährung einzubauen. Spinat macht also stark und gesund – Popeye hat es ja immer schon gewusst (er hätte aber genauso Rucola oder rote Rüben essen können….). Die Portionen, die schon leistungssteigernd sind, sind übrigens nicht “riesig” – mit 200 g Spinat (oder anderen, grünen Blättern) oder 2-3 roten Rüben pro Tag bist du dabei!

Wenn dich das Thema Sporternährung interessiert, dann könnte meine 3-teilige Vortragsreihe “Sporternährung” etwas für dich sein, die ich im Mai halte. Da besprechen wir im Detail, wie man seine Ernährung optimal auf sein Training abstimmt, wie viel Eiweiß (und welches und wann!) man braucht, ob und was man vor, während oder nach dem Training essen sollte und wie viel (und was!) man trinken sollte. Wir gehen auch darauf ein, wie man sich am besten auf Bewerbe vorbereitet – also ideal für alle, die auf ihren ersten Halbmarathon oder Marathon trainieren. Aber du musst kein Wettkämpfer sein, damit dieser Vortrag für dich interessant ist – es sind auch genug Tipps für den “normalen” Freizeitsportler dabei. Mehr Information findest du hier. Die Vorträge sind live online und ich beantworte dabei gerne eure konkreten Fragen zum Thema Sporternährung.
Quellen:

Allgemein

Nitrate für die Fitness – hatte Popeye doch recht mit seinem Spinat?

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