Du kennst das vielleicht oder hast davon gehört. Du hast eine Freundin, die immer irgendwie ein bisschen pummelig war. Ständig hat sie versucht abzunehmen, aber irgendwie hat das nicht wirklich geklappt. Dann hat sie angefangen Gluten wegzulassen – und schwups, plötzlich sind die Pfunde gepurzelt. Seitdem schwört sie darauf und rührt kein Getreide mehr an. Aber stimmt das wirklich? Kann Gluten beim Abnehmen so viel ausmachen?
Was ist Gluten überhaupt?
Gluten (man spricht das übrigens so aus, dass es sich mit “zehn” reimt, also mit der Betonung auf dem e) ist ein Eiweißbestandteil in fast allen Getreidesorten (alle, außer Buchweizen, Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Hirse und Hafer). Das Wort kommt vom lateinischen Wort für “Leim” und damit ist auch gut beschrieben, was Gluten im Getreide macht: es bindet. Wenn man also z.B. Getreidemehl mit Wasser verrührt, dann entstehen klebrige Verbindungen. Und wenn man jetzt etwas in den Teig gibt, das Gase abgibt, also zB Hefe oder Sauerteig, dann wird dieses Gas in kleinen Bläschen im Teig eingefangen und – der Teig “geht auf”. Deswegen kann man aus glutenhaltigem Getreide luftige, lockere Teige und damit Kuchen und Brot herstellen (und das ist auch der Grund, warum es so viel schwieriger ist, aus glutenfreiem Getreide vernünftiges Brot oder Kuchen zu machen).
So weit, so gut. Gluten ist beim Backen also etwas Gutes. Hat es sonst noch Vorzüge? Gluten selber hat für unsere Ernährung keine besonderen Vorzüge (außer dass es Eiweiß liefert) – aber dafür die Nahrungsmittel, in denen es vorkommt sind. Es gibt viele Studien, die den positiven Effekt von Vollkorngetreiden auf unsere Gesundheit zeigen. Im Gegensatz zu glutenfreien Getreideprodukten liefern glutenhaltige Vollkorngetreide mehr B Vitamine, Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und Ballaststoffe.
Warum ist es dann ein Problem?
Gluten kann verschiedene Probleme verursachen. Bei empfindlichen Menschen kann es zu Verdauungsproblemen bis hin zu psychischen Problemen oder Schilddrüsenproblemen führen. Dabei kann man verschiedene Probleme mit Gluten haben:
Da ist zuerst die Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung, die meistens vererbt wird, aber scheinbar auch später im Leben auftreten kann. Dabei reagiert man so empfindlich auf das Gluten, dass dabei die Darmzotten angegriffen und nach und nach zerstört werden. Und das macht nicht nur Verdauungsprobleme, sondern kann den ganzen Körper betreffen und zB zu Depressionen und anderen psychischen Problemen führen, weil man Nährstoffe nicht mehr gut aufnehmen kann. Wenn man einmal Zöliakie hat, besteht die Krankheit ein Leben lang und die einzige Behandlung ist Gluten zu 100% zu meiden. Diese Menschen reagieren so empfindlich auf Gluten, dass sie nicht einmal glutenfreies Brot aus dem gleichen Toaster essen sollten, in dem auch “normales” Brot getoastet wurde. Manche schätzen, dass ca 1% der Bevölkerung Zöliakie hat, wobei das eher hoch gegriffen scheint. In Italien, wo eine vermehrte Häufigkeit von Zöliakie festgestellt wurde, liegt die Häufigkeit bei ca 0,5 % – also eine in 200 Personen. Das Hauptproblem bei Zöliakie ist, dass sie so oft unerkannt bleibt. In einigen italienischen Untersuchungen waren nur jeder 6. Fall überhaupt diagnostiziert, in einer schwedischen Studie waren es 8 von 10, die nicht erkannt worden waren,
Neben der echten Zöliakie gibt es dann noch eine Art Gluten-Sensitivität, die aber nicht die Symptome einer Zöliakie zeigen, aber trotzdem große Probleme machen kann. Unter diese sogenannte “non-coeliac gluten sensitivity” (NCGS) fallen verschiedenste Krankheitsbilder. Das Problem ist, dass es noch keinen einheitlichen Test gibt, das zu diagnostizieren, weil verschiedenste Krankheitsbilder darunter fallen.
Es spricht also vieles dafür, dass Menschen mit gesundheitlichen Problemen, vor allem, wenn sie den Darm, Autoimmunerkrankungen oder die Psyche betreffen, oft davon profitieren können, wenn sie Gluten aus ihrem Speiseplan streichen. Wer diagnostizierte Zöliakie hat, muss Gluten komplett und für immer meiden.
Aber was ist mit dem Rest von uns? Autoimmunerkrankungen betreffen ca 3% der Bevölkerung, Zöliakie zwischen 0,5 und 1%. Wäre es für uns besser, wenn wir auch Gluten komplett meiden?
Da gibt es die unterschiedlichsten Meinungen.
Ich persönlich frage mich, warum diese Probleme gerade in den letzten Jahren vermehrt auftreten. Immerhin essen Menschen schon seit mindestens 10.000 Jahren Weizen und andere glutenhaltige Getreide. Die Paleo-Anhänger würden jetzt argumentieren, dass es eben erst 10.000 Jahre sind und dass wir eben nicht dafür gebaut sind Getreide zu essen.
Einige würden argumentieren, wir haben immer Probleme damit gehabt, haben es aber nicht bemerkt. Dazu gab es eine interessante Studie: 2009 wurden einige Tausend Blutproben aus den 1940er und 1950er Jahren analysiert und mit einer ähnlichen (heutigen) Bevölkerungsgruppe verglichen. Die Erkenntnis: seit damals ist die Häufigkeit von Zöliakie um das 4fache (!!!) gestiegen. Damals war Zöliakie wesentlich weniger verbreitet – nämlich nur ca 1 von 500 statt 1 von 200 Personen wie heute. Nach dieser Untersuchung ist Zöliakie also wirklich viel häufiger geworden und es liegt nicht (nur) daran, dass sie einfach nicht diagnostiziert wurde.
Probleme mit Getreide sind also häufiger geworden. Aber woran liegt das?
Es gibt verschiedene Theorien:
- Unser Darm ist nicht mehr das, was er war und unser Mikrobiom, also unsere Darmflora, ist nicht mehr so vielseitig wie früher. Antibiotika und Stress tun ihr übriges. Da ist auf jeden Fall was dran.
- Wir bauen anderes Getreide an: neue Getreidesorten enthalten mehr Gluten und anderes Gluten. Das mag stimmen, obwohl dem auch einige Experten widersprechen und die Änderungen nicht für ausschlaggebend halten. Aber da ist sicher etwas dran, weil sich viele Menschen mit alten Sorten und Getreide wie Dinkel oder Kamut leichter tun und damit weniger Probleme haben (was dabei interessant ist: alte Sorten enthalten oft sogar mehr Gluten als moderne Sorten, nur ist die Zusammensetzung eine andere)
Und damit kommen wir zum für mich wesentlichsten Punkt:
3. Wir verwenden Getreide anders als früher.
In den letzten 100 Jahren hat sich die Art, wie wir mit Getreide umgehen, dramatisch verändert. Dazu muss man wissen: der Mensch ist eigentlich wirklich nicht dafür gebaut, Getreide, so wie es wächst, zu verdauen. Tiere, die Getreide verdauen können, haben eine ganz anderen Verdauungsapparat und einen Kropf oder mehrere Mägen – das fehlt uns alles. Aber das heißt nicht, dass wir Getreide nicht verwerten können. Der Mensch hat sich dazu immer schon Hilfe geholt: von nützlichen Bakterien.
Wir haben schon früh gelernt, dass wir die Nährstoffe im Getreide nur dann aufnehmen können, wenn wir dafür sorgen, dass die Anti-Nährstoffe, die das Getreide in sich trägt (um sich davor zu beschützen gegessen zu werden) abgebaut werden und die Nährstoffe besser verfügbar gemacht werden. Dazu haben wir Getreide immer schon eingeweicht, gesprosst oder fermentiert. Bis vor ca 100 Jahren.
Im letzten Jahrhundert hat sich die Produktion von Getreideprodukten, vor allem von Brot, dramatisch verändert. Um vor 100 Jahren Brot herzustellen, brauchte man Mehl, Salz, Wasser – und viel Zeit. Denn ein guter Sauerteig braucht 24 Stunden oder mehr, bis er bereit ist gebacken zu werden – und in dieser Zeit haben die Bakterien ihre Arbeit getan, die Antinährstoffe abgebaut und die Nährstoffe im Teig besser für uns verfügbar gemacht.
Heute läuft das anders ab: ein typisches Brot in einer modernen Großbäckerei braucht “von Mehl bis Brotlaib” oft unter zwei Stunden (!!). Mit modernen Techniken bringt man den Teig dazu, dass er schön luftig und knusprig wird – aber es gibt keine Bakterien, die genug Zeit gehabt hätten, die Antinährstoffe unschädlich für uns zu machen und die Nährstoffe für uns aufzubereiten. Und diese Antinährstoffe landen dann in unserem Darm und verursachen Probleme.
Zusätzlich geben viele moderne Bäckereien auch noch zusätzliches, isoliertes Gluten in den Teig (weil es sonst schwierig wäre, so schnell ein luftiges, knuspriges Brot zu machen). Einige Experten vermuten, dass es nicht am Gluten selber, sondern nur an dieser beschleunigten Verarbeitung liegt, dass Getreide bei vielen Menschen Problemen macht. Manche (ich gehöre dazu) glauben, dass Getreide in den allermeisten Fällen überhaupt keine Probleme machen würde und ein tolles Nahrungsmittel für die allermeisten Menschen sein könnte – wenn wir es korrekt verarbeiten würden.
Meine Meinung: wir müssen wieder lernen mit Getreide richtig umzugehen. Das geht von der Auswahl des Brotes zu dem, wie man zu Hause mit Getreide (Reis!) umgeht.
Also: warum ist Gluten schlecht?
Meine Meinung: Gluten an sich ist nicht schlecht für uns – außer, man hat eine diagnostizierte Unverträglichkeit oder Zöliakie. Dann solltest du es konsequent und zu 100% weglassen. Für alle anderen: Gluten kann dann Probleme machen, wenn der Darm nicht in Ordnung ist oder man das Getreide nicht richtig, nämlich traditionell, verarbeitet.
In der Live Session am Donnerstag, 6. April 2017 zum Thema “Böses Getreide – gutes Getreide” erkläre ich die Tipps & Strategien, wie man das zu Hause umsetzen kann, im Detail. Und als Dankeschön für so viele Facebook-Fans (wir sind schon fast 30.000!!) machen wir diesmal die Live Session öffentlich und für alle zugänglich.
>> Alle Infos zur Live Session findest du hier.
Aber das ist nur der erste Teil.
Online Vortrag am 11. April
Nach der Live Session wird es am 11. April noch einen kostenlosen online Vortrag geben, in dem ich das Thema noch vertiefe und noch mehr Details zum Thema “Böses Getreide – gutes Getreide: wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?” bespreche. Hier kannst du dich dafür anmelden:
Da sowohl die Live Session als auch der Online-Vortrag kostenlos und öffentlich sind, darfst du natürlich auch alle deine Freunde einladen, die das vielleicht auch interessieren könnte. Teile dazu einfach diesen Link zum dazugehörigen Blog-Artikel (Achtung: nicht den Link zu diesem Artikel, denn das Wiki ist ja nur für echte “Fäustlinge” zugänglich): http://nachhaltigabnehmen.com/warum-ist-gluten-schlecht-fuer-uns/
Quellen:
https://www.coeliac.org.uk/coeliac-disease/myths-about-coeliac-disease/
http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/truth-about-gluten?page=2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7670254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10095818
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19362553
https://wheat.pw.usda.gov/ggpages/Wheat__Improvement-Myth_Versus_FactFINAL.pdf
