Wenn man an Eiweiß denkt, dann denkt man automatisch an Fleisch, Fisch und Eier – und vielleicht noch Käse. Und aus. Man vergisst da allerdings sehr schnell pflanzliche Eiweißquellen, von denen es auch einige gibt (und nein, Avocado ist KEINE Eiweißquelle, wie von vielen behauptet wird. Besteht eigentlich nur aus Fett und Wasser). Bei der veganen Ernährung zählt Eiweiß auch als potentiell kritischer Nährstoff – aber warum? Und kann man seinen Eiweißbedarf nur durch eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung decken?
So viel Eiweiß brauchst du
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Zufuhr an Eiweiß für Erwachsene bei ca 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. (1) Das wären bei einer 60-kg schweren Frau ca. 50 g Eiweiß pro Tag. Allerdings wird das wesentlich mehr, sobald du Sport betreibst und so gehen viele Experten (inzwischen auch die DGE) davon aus, dass der eigentliche Bedarf eher höher ist – bei Sportlern sogar zwischen 1,2 und 2 g Eiweiß pro kg. Das wären also zwischen 72 und 120 g Eiweiß pro Tag für eine 60-kg-Frau. Wie du ja weißt, solltest du bei jeder Hauptmahlzeit nach der Faustformel Eiweiß in Form deiner eigenen Handfläche essen. Wenn du dabei zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln abwechselst, kannst du dir sicher sein, dass du mit ausreichend Eiweiß versorgt bist. Wenn man rein pflanzlich isst, wird es aber schon schwieriger – denn oft sind die Portionen sehr groß, die man essen müsste und oft isst man gleichzeitig recht viele Kohlenhydrate. Auch wenn das in den allermeisten Fällen Kohlenhydrate sind, die viele Ballaststoffe liefern und eine vergleichsweise geringe glykämische Last haben, so kann sich das doch summieren und dann beim Abnehmen nicht unbedingt hilfreich sein.
Viele stellen auch fest, dass pflanzliches Eiweiß für sie eher “unbefriedigend” ist und sie schneller wieder hungrig sind oder von den Mahlzeiten nicht wirklich satt werden. Dann achte verstärkt auf eine bessere Eiweißwertigkeit (und kombiniere zB Hülsenfrüchte mit Getreide, siehe weiter unten) – oder iss einfach tierische Eiweißquellen. Für manche sind rein vegane Eiweißquellen auf Dauer nicht so ideal.
Hier geht’s zum Video “Eiweißquellen und Portionsgrößen”.
Pflanzliche Eiweißquellen
Neben der großen Gruppe an tierischen Eiweißquellen (wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) vergisst man gerne mal die pflanzlichen Eiweißquellen.
Dazu zählen:
- Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
- Nüsse, Kerne und Samen
- Produkte aus Soja (wie Sojamilch, Tofu, oder Tempeh)
- Pseudogetreide (wie Quinoa)
Grundsätzlich halten wir uns bei den Portionsgrößen an die Faustformel – dh eine Handtellergröße Eiweiß für die meisten tierischen Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Käse, aber auch Tofu) bzw eine Faustgröße für Dinge wie Bohnen oder Linsen. Damit du dir die benötigten Eiweißmengen ungefähr vorstellen kannst, haben wir dir hier eine Liste zusammengestellt:
>> Download Eiweißliste zum Ausdrucken
Bei Hülsenfrüchten und anderen, pflanzlichen Eiweißquellen, die eine höhere GL haben, sollte man die “Stärkefaust” dann idealerweise halbieren. Man isst also ca 1 Faustgröße Hülsenfrüchte, aber nur eine halbe Faustgröße Reis, Brot oder Nudeln dazu. Wenn man tierische und pflanzliche Lebensmittel mischt und nicht ausschließlich von pflanzlichen Eiweißquellen lebt, fällt die “zusätzliche”, halbe Stärkefaust gelegentlich vermutlich nicht ins Gewicht. Aber wenn man sich rein vegan ernähren möchte, sollte man diesen Aspekt im Auge behalten.
Eiweißwertigkeit
In der Natur kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor. Neun davon sind essentiell, das heißt, wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die anderen kann der Körper aus diesen 9 selber zusammenbauen. Aus vielen (hunderten!) Aminosäuren baut der Körper dann ein Eiweißmolekül.
Grundsätzlich ist es so, dass tierisches Eiweiß von unserem Körper besser aufgenommen, verarbeitet und umgewandelt wird und deshalb eine höhere biologische Wertigkeit für uns hat als pflanzliches Eiweiß.
Dazu kommt noch etwas anderes: wie wir in dem Video zur Eiweißwertigkeit erklären, ist tierisches Eiweiß für den menschlichen Körper “optimaler” zusammengesetzt Auch wenn in einem pflanzlichen Lebensmittel zwar recht viel Eiweiß enthalten ist (also in Gramm pro 100 g des Lebensmittels ausgedrückt), so heißt das noch nicht, dass daraus vom Körper auch wirklich nützliches menschliches Eiweiß “gebaut” werden kann. So enthält zB Getreide eigentlich gar nicht so wenig Eiweiß – aber leider kommen von ganz wichtigen Aminosäuren so wenig vor, dass es kein “vollständiges” Eiweiß ist und deswegen keine hohe Wertigkeit für den Menschen hat. Die Menge alleine sagt also noch nicht so viel aus.
Durch eine gezielt Kombination einzelner Lebensmittel kann man allerdings die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen und so auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung seinen Eiweißbedarf decken (2), (3)
Ein vollständiges Aminosäurenprofil kann man zum Beispiel durch eine Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide erzielen. (Eier und Kartoffeln haben übrigens die höchste biologische Wertigkeit) Das haben sich auch viele Kulturen zu Nutze gemacht. In Mittelamerika isst man zum Beispiel schwarze Bohnen mit Weizentortilla. Im Nahen Osten sind es Kichererbsen mit Weizen. In Indien ist es das berühmte Dhal (Linsengemüse) mit Reis. (Die höchste biologische Eiweißwertigkeit liefern übrigens Eier kombiniert mit Kartoffeln, wesentlich höher als Fleisch, aber auch Getreide und Kuhmilchprodukte haben eine sehr hohe Eiweißwertigkeit).
Vor allem beim Frühstück sollte immer ausreichend Eiweiß dabei sein (hilft dir enorm, deinen Blutzucker über den Tag verteilt zu stabilisieren und so auch Heißhunger am Abend abzustellen). Hier findest du einige Frühstücksideen, die ausreichend Eiweiß enthalten.
Vegane Rezepte im Foodplan
Alle veganen Rezepte im Foodplan, die als “entspricht der Faustformel” gekennzeichnet sind, enthalten mindestens 10 g (aber in den meisten Fällen mindestens 15 g) Eiweiß pro Portion und dabei eine glykämische Last (ein Ausdruck dafür, wie stark eine Mahlzeit den Blutzucker ansteigen lässt), die nicht höher als 20 ist. Solange du also ausreichend und nach unseren Rezepten isst, sollte eine normal große Frau ausreichend Eiweiß erhalten.
Bei anderen, veganen Kochbüchern und Rezepten, die man online findet, fehlt leider oft Eiweiß. Wie haben stapelweise vegane Rezepte und Kochbücher durchgearbeitet (schon alleine, um Inspirationen für unsere Rezepte zu bekommen 🙂 ), aber fast immer sind diese Rezepte als Hauptmahlzeit eigentlich nicht brauchbar. Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse, gefüllte Tomaten/Zucchini, gegrillte Süßkartoffelscheiben, vegane Pizza mit Gemüse (und maximal veganem Käseersatz, der viel zu wenig Eiweiß enthält) – all diese Dinge liefern zu wenig Eiweiß und sehr oft gleichzeitig zu viele Kohlenhydrate (vor allem für jemandem in einem sitzenden Beruf).
Wir raten (genau wie auch die DGE) dringend davon ab, Kinder und Heranwachsende vegan zu ernähren. Kinder haben spezielle Nährstoffbedürfnisse, die mit veganer Ernährung nur schwer oder gar nicht gedeckt werden können und deren Mangel langfristige, lebenslange Konsequenzen nach sich ziehen kann und die später nicht mehr aufgeholt werden können.
(Das heißt aber nicht, dass man nicht regelmäßig Mahlzeiten vegan gestalten sollte oder dass es ein Problem ist, wenn man ein oder zwei Tage pro Woche keine tierischen Produkte isst. Hier geht es nur um eine 100% vegane Ernährung über mehrere Wochen oder sogar Monate).
Quellen:
(1) DGE – ÖGE – SGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. D-A-C-H-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2019
(2) Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B (2012) Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. Br J Nutr 108(Suppl 2): S183–S211
(3) Tome D (2012) Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Br J Nutr 108(Suppl 2): S222–S229 90. Matthews DE. Proteins and
