>> Hier geht’s zum Download der Übersicht über die unterschiedlichen Nüsse und Kerne
Allgemeine Fragen:
Welche Nüsse sind die besten? (00:01:44, 00:17:54 und 00:29:02)
Welche Nüsse die besten sind, lässt sich nicht so einfach beantworten, denn das kommt darauf an, nach welchem Kriterium man das beurteilt. Nusssorten unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Fettzusammensetzung, der Menge an Eiweiß und ihrer glykämischen Last (das ist das Maß dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt). Je nachdem welches Kriterium man anlegt, sind manche Nusssorten besser als andere. Walnüsse zum Beispiel haben ein besonders gutes Omega6 zu Omega3-Verhältnis.
Wir finden es aber viel wichtiger Vielfalt in die Ernährung zu bringen, denn so wird es nicht langweilig und die Abwechslung beugt Allergien und Unverträglichkeiten vor (denn die beste Nuss bringt nix, wenn man sie einem nicht mehr schmeckt oder man sie nicht mehr verträgt). Wir empfehlen deswegen auch keine Nussmischungen zu essen, sondern die Nüsse immer “sortenrein” zu kaufen und zum Beispiel tageweise abzuwechseln. (00:14:36).
Wenn du trotzdem genau wissen willst, welche Nüsse welche Fette und wie viel Eiweiß enthalten und wie hoch die glykämische Last der einzelnen Sorten ist, kannst du dir hier eine Liste herunterladen:
>> Artikel: Sind alle Nüsse gleich gut?
Wie viele Nüsse soll man essen? (00:04:20)
Eine gute Menge für eine Zwischenmahlzeit ist eine kleine Handvoll (siehe 00:04:27), das entspricht ungefähr einer ¼ Tasse. Wenn du dir also noch unsicher bist, wie viel du essen sollst, dann kannst du dich ungefähr danach richten. Ansonsten gilt aber immer: hör auf dein Sättigungsgefühl!
Kann man auch zu viele Nüsse essen? (00:39:23) Ja absolut! Wenn man sie permanent und nebenbei isst, kann es auch zu viel werden. Deshalb: eine Handvoll aus der Packung nehmen, in Ruhe hinsetzen, die Nüsse essen und dann auch wieder Pause machen.
Darf man geröstete und/oder gesalzene Nüsse essen? (00:05:58)
Wir empfehlen Nüsse und Kerne vor allem ungesalzen und ungeröstet zu essen, weil wir eine natürliche Vorliebe für Lebensmittel haben, die salzig, fett (und süß) gleichzeitig sind. Bei gesalzenen und gerösteten Nüssen neigen wir also dazu mehr zu essen, als unser Körper eigentlich brauchen würde.
Gegen das Salz an sich und eine schwache Röstung spricht aber grundsätzlich nichts, es geht eher darum, dass es schwieriger wird auf das natürliche Sättigungsgefühl zu hören. (Bei stark gerösteten Nüssen würden aber die guten Fette zerstört werden, was sie sehr schädlich machen kann – siehe weiter unter).
Einweichen (00:08:57 und 00:35:58):
Um sich vor dem “Gegessenwerden” zu schützen, enthalten Nüsse sog. Antinährstoffe, die unsere Verdauung stören können (je weicher die Schale, desto mehr Antinährstoffe können sie enthalten). Sobald Nüsse aber eingeweicht werden, werden die Antinährstoffe abgebaut. Es ist daher gut, Nüsse vor dem Essen in Wasser einzuweichen (ein paar Stunden oder auch über Nacht).
Das geht grundsätzlich mit allen Nüssen, besonders gut funktioniert es aber mit Mandeln. Sie werden durch das Einweichen süßer, knackiger und besser verdaulich.
Nüsse trocknen (00:13:04 und 00:24:00): Da die Nüsse durch das Einweichen ihren natürlichen Schutz aufgeben, werden sie danach sehr schnell ranzig und schimmlig. Man sollte sie daher entweder recht schnell verzehren oder wieder trocknen (das geht im Ofen bei bis zu 70°, in einem Trockengerät oder auch an der Luft).
Das Leben soll aber auch einfach sein: Wenn du es nicht schaffst, deine Nüsse einzuweichen, dann iss sie unbedingt trotzdem! Mach es einfach immer so gut, wie es deine Situation gerade erlaubt!
Sind ranzige Nüsse gesundheitsschädlich? (00:23:23)
Ranzige Fette sind sehr schädlich für uns, da sie freie Radikale im Körper produzieren. Du solltest daher ranzige Fette so weit wie möglich meiden!
Wissenswertes zu einzelnen Nusssorten:
Cashews: Haben im Vergleich zu anderen Nüssen eine etwas höhere GL, dafür aber auch ein bisschen mehr Eiweiß.
Tipp: kauf Cashewbruch anstatt der ganzen Cashews, denn die sind wesentlich billiger.
(00:02:55)
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne: Haben im Vergleich zu Nüssen eine höhere GL, dafür aber auch mehr Eiweiß.
Erdnüsse (00:05:12): Haben nicht wie andere Nüsse die besonders guten Fette (wie Walnüsse zum Beispiel), sind aber eine gute Eiweißquelle, haben eine GL von nahezu 0 und können somit dabei helfen den Blutzucker stabil zu halten.
Walnüsse (00:07:28):
Walnüsse haben besonders viele von den entzündungshemmenden, aber sehr instabilen Omega 3 Fettsäuren. Da sie sehr schwierig zu knacken sind, ohne sie zu zerbrechen, werden sie nach dem Knacken schnell ranzig. Es ist daher nicht so ideal bereits geknackte Walnüsse zu kaufen.
Unser Trick: Ganze Walnüsse kaufen, wenn sie frisch sind und nach dem Schälen einfrieren.
Aprikosenkerne (00:11:19): Das Öl aus Aprikosenkernen wird scheinbar für bestimmte medizinische Zwecke eingesetzt, es gibt jedoch einige Studien, die von Vergiftungserscheinungen berichten. Wir nehmen darüber hinaus an, dass es einen Grund haben muss, dass wir sie traditionell nicht verwenden und würden sie daher nicht empfehlen.
Paranüsse (00:13:49): enthalten besonders viel Selen, das sehr wichtig für die Schilddrüse ist, uns vor Krebs schützt und ganz allgemein ein sehr wichtiges Mineral für unseren Körper ist.
Macadamianüsse (00:28:20): gegen Macadamianüsse ist grundsätzlich nichts einzuwenden, sie sind aber recht teure Nüsse, weil sie besonders harte Schalen haben. Macadamianüsse enthalten relativ wenig Eiweiß und viele gesättigte Fette (dafür weniger von den besonders guten Fetten).
Maroni (00:15:30):
Ist keine Nuss und hat eine extrem hohe glykämische Last (GL = 30/100g), lassen also den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen. Zum Vergleich: Kartoffeln haben eine GL von 12 . Maroni sind deshalb ein 80:20 Moment.
Tipp: Kürbiskerne mit Sojasauce (00:25:16)
Kürbiskerne in einer Pfanne vorsichtig anrösten bis sie zu duften anfangen und sich leicht aufblähen. In eine Schüssel geben und ein bisschen Sojasauce oder Tamari darüber geben – das macht die Kürbiskerne würziger und bringt Abwechslung in deine Zwischenmahlzeiten. Aufgrund des Salzes neigt man aber dazu ein bisschen mehr zu essen, als man von ungerösteten, ungesalzenen Kürbiskernen gegessen hätte.
