Sind alle Nüsse gleich gut?

Bei Nüssen gibt es große Unterschiede, denn sie unterscheiden sich nicht nur im Eiweißgehalt und der Fettzusammensetzung, sondern einige Nüsse lassen den Blutzucker überhaupt nicht ansteigen, während andere doch eine nicht zu unterschätzende Wirkung haben können. Wir haben euch da mal eine Liste mit den wichtigsten Sorten zusammengestellt, damit ihr einen Überblick habt (eine Legende zu den einzelnen Spalten findest du weiter unten in diesem Artikel. Die Unterschiede beruhen teilweise natürlich auch darauf, dass manche Nüsse gar keine “Nüsse” sind – zumindest nicht botanisch. So ist die Erdnuss z.B. botanisch gesehen eine Hülsenfrucht (und enthält damit gutes Eiweiß, aber keine besonders guten Fette) und auch die Cashew-”Nuss” ist eigentlich keine Nuss (und hat eine überraschend hohe GL). Bei Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen verrät schon der Name, dass es eigentlich keine Nuss ist – und dementsprechend höher ist die GL, dafür ist beides eine wirklich gute Eiweißquelle.

Gerade wenn man oft oder sogar jeden Tag Nüsse isst, kann es passieren, dass man sich “überisst” und einem die Nüsse sehr schnell zum Hals heraushängen. Damit uns das nicht passiert, machen wir immer Folgendes: wir essen immer nur eine Nusssorte auf einmal und nicht von den Nussmischungen (obwohl nichts dagegen spricht, dir werden nur schlagartig alle Nüsse auf einmal “zum Hals heraushängen” 🙂 ) – und wechseln viel ab. Also esse ich an einem Tag Walnüsse, am nächsten Tag Paranüsse, dann weiche ich ein paar Mandeln ein (die schmecken dann gleich noch viel besser!), esse dann vielleicht an einem Tag Cashews oder Pekannüsse, oder Makadamia-Nüsse oder Pistazien etc etc, bevor ich wieder bei den Walnüssen lande. Oder ich esse zwei oder drei Tage hintereinander Walnüsse, bis die Packung aufgebraucht ist, dann mal ein oder zwei Tage Mandeln etc etc bis ich nach zwei oder mehr Wochen wieder bei den Walnüssen lande. Ganz nach Lust und Laune.

Ja, es gibt natürlich Nüsse, die eine wesentlich wertvollere Nährstoffzusammenstellung haben als andere, aber erstens haben diese Nüsse (zB Walnüsse) dann auch nicht immer Saison und sind zu manchen Jahreszeiten nur schlecht (oder in schlechter Qualität) zu bekommen und zweitens hat man auch mit unserer Strategie eine schöne Abwechslung in der Ernährung und es besteht keine Gefahr, dass man Nüsse überhaupt nicht mehr mag.

Tipp: versucht mal eure Nüsse einige Stunden oder über Nacht einzuweichen. Das macht sie nicht nur leichter verdaulich, es ändert auch bei einigen die Konsistenz (Mandeln werden ganz knackig!) und den Geschmack!

Für eine Vertiefung des Themas kannst du dir auch die Live Session “Nüsse und Kerne” vom Oktober 2017 ansehen.

Legende zur Liste:

Die wichtigsten Werte in der Tabelle sind fettgedruckt. Da wir aber auch immer wieder Fragen zur Fettzusammensetzung bekommen, haben wir diese auch in die Liste aufgenommen – für die “normale” Anwendung der Faustformel kannst du diese aber getrost ignorieren.

Gewicht von ¼ Tasse (= “kleine Handvoll”): eine gute Menge für eine Zwischenmahlzeit ist eine “kleine Handvoll” – das ist ungefähr so viel wie ¼ Tasse bzw. 60ml (wie viel das ist, zeigt Sasha in der Live Session vom Oktober 2017). Wenn du dir aber unsicher bist, dann findest du in dieser Spalte wie viel Gramm der jeweiligen Nüsse oder Kerne ¼ Tasse entsprechen.

GL von ¼ Tasse: die glykämische Last ist das Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Im Normalfall wird die glykämische Last pro 100g angegeben, in dieser Spalte findest du aber auch die glykämische Last für eine Portion als Zwischenmahlzeit (= ¼ Tasse). Für eine Zwischenmahlzeit sollte die glykämische Last maximal 10 sein (besser 5-7)- aber da muss man natürlich auch das Obst oder andere Dinge dazu rechnen, die du noch dazu isst.

Eiweiß in ¼ Tasse: in dieser Spalte kannst du den Eiweißgehalt der unterschiedlichen Sorten vergleichen. Eiweiß ist in der Faustformel unter anderem deswegen wichtig, weil es uns hilft den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Für eine Zwischenmahlzeit brauchst du ca. 5 bis 10g Eiweiß.

Omega 6 und Omega 3: gehören zu den “essentiellen” Fetten – das sind die Fette, die wir nicht selbst herstellen können und die wir deshalb über die Nahrung aufnehmen müssen. Weil sie lebensnotwendig sind bezeichnen wir diese Fette in Analogie zu einem Auto auch gerne als “Motoröl”, weil sie im Vergleich zu “Benzinfetten” vor allem für die Produktion von Hormonen und nicht zu Energieproduktion verwendet werden und damit ganz andere Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Neben Fisch sind eben vor allem Nüsse und Kerne gute Lieferanten dieser Fette.

Omega 6:3 Verhältnis: viel wichtiger als die absoluten Mengen der essentiellen Fette, ist das VERHÄLTNIS von Omega 6 zu Omega 3 in unserem Körper. Auch wenn wir Omega 6 grundsätzlich brauchen, ist es schlecht, wenn wir zu viel davon im Verhältnis zu Omega 3 zu uns nehmen. Während Omega 3 entzündungshemmend wirkt, kann zu viel Omega 6 sogar Entzündungen im Körper fördern. Als Richtwert wird oft ein Verhältnis von max. 3:1 angegeben – das bedeutet, dass wir nicht mehr als 3 Mal so viel Omega 6 wie Omega 3 aufnehmen sollten. Wenn du dir die Liste ansiehst, wirst du feststellen, dass eigentlich alle Nüsse dieses Verhältnis überschreiten (einzig die Walnuss ist da noch halbwegs im Rahmen). Wenn man die Nüsse als Ganzes isst, ist das aber unserer Meinung nach nicht so problematisch, weil da die Menge an Fetten, die man aufnimmt, gar nicht so hoch ist. Problematisch wird das aber vor allem dann, wenn man die Öle aus diesen Nüssen und Kernen verwendet – da kommen dann schnell mal beträchtliche Mengen zusammen, die das Verhältnis in unserem Körper stark verschieben können. Das ist auch der Grund warum wir die Verwendung von Pflanzenölen (mit Ausnahme von Olivenöl) nur sehr eingeschränkt empfehlen.

% “Motoröl”: In dieser Spalte kannst du ablesen, wie viel der Gesamtmenge an Fett einer Nusssorte aus Motoröl besteht. Als Motoröl bezeichnen wir im Faustformel System die essentiellen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, weil sie besonders wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen (z.B. die Herstellung wichtiger Hormone etc.). Im Gegensatz dazu gibt es auch die Fette, die wir als “Benzinfette” bezeichnen. Diese kann unser Körper hauptsächlich als Energiequelle verwenden und wir müssen sie daher auch verbrennen, wenn wir sie nicht als Fett in unserem Körper speichern wollen (das heißt aber nicht, dass diese Fette schlecht für uns sind, es heißt nur, dass wir es mit der Menge nicht übertreiben sollten).

Fett gesamt (pro 100g): in dieser Spalte kannst du ablesen, wie viel Fett die verschiedenen Sorten insgesamt pro 100 g enthalten. Genau wie die anderen Spalten zu den Fetten ist diese Spalte aber hauptsächlich für die besonders interessierten und neugierigen Fäustlinge unter euch gedacht. Für die “normale” Anwendung der Faustformel brauchst du diese Spalten nicht beachten und musst dir über den Fettgehalt keine Gedanken machen.