Mit Beginn der Herbstzeit werden die Tage merklich kürzer und die Sonne bekommen wir auch kaum mehr zu Gesicht. Das schlägt sich nicht nur auf unsere Stimmung nieder, sondern auch unser Vitamin-D-Spiegel sinkt. Aber warum ist das so? Gibt es da vielleicht einen Zusammenhang? Bekommen wir in Deutschland und Österreich einfach nicht genug Vitamin D ab? Hast du vielleicht einen Mangel? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und würden die nicht ausreichen oder brauchen wir wirklich Sonnenlicht dafür? Diese und weitere Fragen klären wir hier 🙂
Was genau ist eigentlich Vitamin D?
Vitamin D (auch Cholecalciferol oder Vitamin D3 genannt) nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da wir es im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen selbst herstellen können: Nämlich durch Sonneneinstrahlung, genauer gesagt, mithilfe der UVB-Strahlung. Dazu brauchen wir aber ausreichend Sonnenlicht auf unserer Haut. Die Problematik dabei: Wir sind viel zu wenig im Freien und halten uns vor allem in Gebäuden auf. Immer wieder zeigen Untersuchungen, dass große Teile der Bevölkerung in Deutschland, Österreich und der Schweiz eine Vitamin-D-Unterversorgung haben – vor allem in den Wintermonaten. Vor allem Kinder und ältere Menschen sind davon besonders betroffen.
Das ist erschreckend, denn Vitamin D ist enorm wichtig für unsere Muskeln und Knochen, hilft bei der Immunabwehr, schützt sogar vor Krebs und ist für viele unserer Hormone (und auch für unsere Schilddrüse!) wichtig. Aber auch für das Wunschgewicht ist Vitamin D relevant. Eine große Übersichtsstudie aus 2024 hat gezeigt, dass die ausreichende Einnahme von Vitamin D bei Diabetiker:innen den Nüchtern-Blutzucker und Langzeit-Zucker senken kann. Was hat das mit Übergewicht zu tun? Ganz einfach: Bei praktisch allen Menschen mit Übergewicht ist der Zuckerstoffwechsel gestört. Die Nahrungsmittel, die wir essen, werden dann eher in Fett als in Energie umgewandelt – wir sind also müde und wollen uns noch weniger bewegen. Dadurch speichern wir Kalorien eher als Fett ab, vor allem um den Bauch, aber auch in der Leber. Es scheint aber, dass Vitamin D hier eine besonders wichtige positive Rolle spielen kann! Eine andere Studie hat gezeigt, dass das Bauchfett reduziert wurde, sobald die Vitamin-D-Versorgung verbessert wurde. Ein guter Vitamin-D-Spiegel ist also nicht nur fürs Immunsystem und die Knochendichte essentiell, sondern auch hilfreich für ein gesundes Normalgewicht.
Die gute Nachricht: Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden, was uns bei der Vitamin-D-Versorgung im Winter hilft. Das ist enorm wichtig, denn in den Ländern nördlich des 40. Breitengrades (das ist eine gedachte Linie durch Rom) kann man von Oktober bis März nur sehr wenig oder gar kein Vitamin D bilden – die Sonne steht einfach zu “flach” dafür.
Vitamin D ist – wie alle Vitamine – lebensnotwendig. Es ist fettlöslich und kann so im Körper gespeichert werden – und zwar vor allem im Muskel- und Fettgewebe, also unserem Reservoir im Winter. Übrigens speichern natürlich nicht nur Menschen das Vitamin D im Fettgewebe, sondern auch Tiere. Trotzdem ist im Fett der Tiere recht wenig davon enthalten, was an der fast ausschließlichen Stallhaltung liegen könnte. Es gibt aber spannende Studien (z.B. diese hier), die zeigen, dass im Fett von Tieren, die im Freien gehalten werden, ganz annehmbare Mengen an Vitamin D enthalten sein können und man mit entsprechender Fütterung und Haltung der Tiere den Vitamin-D-Gehalt der Nahrungsmittel, die wir von ihnen erhalten, signifikant steigern kann. Vitamin D ist auch hier vor allem im Fett gespeichert – endlich noch ein guter Grund, keine Angst vor Fett in hochwertigen, naturbelassenen Nahrungsmitteln zu haben!
Wie viel Vitamin D brauche ich pro Tag?
Grundsätzlich gibt es zwei Wege, Vitamin D aufzunehmen: wir können es mit der Nahrung zu uns nehmen oder durch Sonnenlicht auf der Haut selbst bilden.
Die Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht auf unserer Haut hängt von folgenden Faktoren ab: dem Breitengrad, unserer Hautfarbe, der Jahres- und Tageszeit, unserer Aufenthaltsdauer im Freien sowie der Witterung und Kleidung. Interessant dabei ist, dass auch schon dünne Kleidung, Sonnencreme und Makeup die Aufnahme von UVB-Strahlung verhindern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen – und zwar dann, wenn die Sonne am höchsten steht, nämlich um die Mittagszeit. Leider wirkt diese Methode zwischen Mitte Oktober und Anfang März dann trotzdem nicht, weil in diesen Monaten zu wenig UVB-Licht durch die Atmosphäre dringt. Dann bist du auf deine Reserven angewiesen, die du dir in den Sommermonaten zugelegt hast oder musst es mit der Nahrung aufnehmen bzw. supplementieren.
Nahrungsmittel mit viel Vitamin D
Den größten Teil unseres Vitamin Ds bekommen wir – wie oben erwähnt – durch Selbstsynthese über die Haut. Wir können Vitamin D aber auch in geringeren Mengen über die Nahrung zu uns nehmen. Vor allem fettreicher Fisch (wie Hering, Lachs und Makrele), sowie Eigelb, Leber und Pilze enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Allerdings essen die meisten zu wenig von diesen Lebensmitteln und in Kombination mit Bewegungsmangel an der frischen Luft kann das schnell zu einer Unterversorgung führen.
Woran erkennst du einen Vitamin-D-Mangel?
Bei einem Vitamin-D-Mangel werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, das heißt, sie werden weich und brüchig (= das nennt man bei Kindern und Jugendlichen Rachitis). Im Erwachsenenalter kann das unbehandelt zu Osteoporose beitragen. Auch das Immunsystem kann geschwächt werden, und man ist wesentlich infektanfälliger. Diese ernsthaften Erkrankungen treten aber erst nach einer langen Zeit der Unterversorgung auf. Vorher würde man einen Mangel oft nur anhand eines Bluttests messen können.
Solltest du Vitamin-D-Tabletten oder -Tropfen nehmen?
Wenn du in Deutschland oder Österreich wohnst und dich wenig in der Sonne aufhältst, dann lass dir mal von deiner ärztlichen Betreuung deinen Vitamin-D-Status kontrollieren (das ist in Österreich kostenlos). Dein Wert sollte idealerweise um die 40 ng/ml liegen. “Normal” gilt alles zwischen 30 und 80. Problematisch ist vor allem ein viel zu geringer Wert, also unter 30 oder sogar unter 20.
Achte auch darauf, dass du regelmäßig ins Freie gehst – am besten jeden Tag! Sport ist natürlich toll, denn so stärkst du deine Knochen und Muskeln zusätzlich. Außerdem achte darauf, dass du mindestens 1-2 Mal in der Woche fetten Fisch verzehrst. Denn nur so kann eine gute Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.
Falls du da ein bisschen Motivation brauchst, kannst du ja mal an unserer “Vitamin D Challenge” teilnehmen, die wir regelmäßig im Sommer durchführen. Ziel der Challenge ist es, jeden Tag genügend Vitamin D zu produzieren und so unsere Speicher aufzufüllen. Wie das funktioniert, siehst du hier.
Quellen:
Unraveling the Connection: Visceral Adipose Tissue and Vitamin D Levels in Obesity
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
