Die Lebensmittelindustrie hat sich den aufkommenden “Vegan-Trend” zu Nutze gemacht. Deshalb findet man heutzutage immer mehr vegane Ersatzprodukte in unseren Supermärkten. Von den veganen Würstchen, über vegane Burger-Patty bis hin zum veganen Käse – es gibt mittlerweile nichts mehr, was nicht vegan ist. Doch wie gesund sind diese pflanzlichen Alternativen wirklich? Und braucht man sie, um gesund zu sein?
Sojaprodukte
Wie gesund solche pflanzlichen Alternativen sind, hängt vom Verarbeitungsgrad der Produkte ab. Tofu und Tempeh beispielsweise sind gängige Proteinquellen für Veganer und grundsätzlich für den Menschen nicht schlecht. Man sollte nur darauf achten, dass die Sojabohnen aus der eigenen Region kommen (Sojabohnen aus der Region haben jetzt keinen gesundheitlichen Mehrwert, allerdings sind sie um einiges nachhaltiger, da man sie nicht mehr um die halbe Welt chauffieren muss. Außerdem sind sie eher ohne Gentechnik, während konventionelles Soja (als “nicht-bio”) weltweit zu 80% GMO ist)).
Wie viel Soja ist okay?
Da Sojabohnen Phytoöstrogene (auch “pflanzliche Östrogene” genannt) enthalten, wird schon seit Längerem darüber diskutiert, ob sie nicht den natürlichen Hormonhaushalt bei uns Menschen beeinflussen können (vor allem einen positiven Effekt bei Frauen im Wechsel oder aber einen negativen Effekt bei Kindern in der Wachstumsphase). Hier ist sich allerdings die Wissenschaft noch unsicher. Es gibt Studien, die zeigen, dass ein mäßiger Verzehr von minimal verarbeiteten Sojaprodukten einen kleinen Vorteil für die Gesundheit bringt (wie zb den Schweregrad von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert, oder das Risiko für Brust- oder Prostatakrebs verringert (1) (2) ). Auch mit Kindern wurden Studien durchgeführt (zwar nicht sehr viele und nur mit wenigen Teilnehmern, allerdings konnte man anhand der gesammelten Daten auch keinen negativen Effekt auf die Gesundheit bei mäßigen Verzehr von Soja erkennen) (3).
Da es keine exakte Antwort auf die Frage “Ist Soja gesund und wie viel darf man jetzt wirklich davon essen?” gibt, ist es höchstwahrscheinlich so, dass ein mäßiger Verzehr von Sojaprodukten für unsere Gesundheit nicht bedenklich ist! Und Abwechslung ist immer gut – denn andere Lebensmittel versorgen uns mit anderen Nährstoffen! Vor allem, wenn Soja eher ungünstige Lebensmittel, wie verarbeitetes Fleisch (also Wurst und Schinken) ersetzt.
“Mäßiger Verzehr” heißt mehrmals pro Woche, aber nicht jeden Tag. Wichtig ist, dass man dabei traditionell verarbeitete Sojaprodukte aus der ganzen Sojabohne isst, also Tofu, Tempeh, Sojamilch (oder auch Sojajoghurt), aber nicht Produkte aus Sojaproteinisolat (das u.a. damit in Verbindung gebracht wird die Schilddrüse zu hemmen).
Veganes Fleisch
In der Wissenschaft ändert sich immer wieder mal unser Wissen, was denn jetzt genau gesund für uns ist, und was nicht. Einmal heißt es, man soll jede Art von Fett vermeiden, wie die Pest, dann sind Eier “gefährlich” und ein paar Jahre später sind es plötzlich die Nudeln und das Brot. Deswegen ist es verständlich, wenn viele Menschen misstrauisch werden, wenn sie die neuesten Aussagen der Ernährungswissenschaftler hören.
Was sich aber in den letzten Jahren herauskristallisiert: unsere Ernährung ist umso gesünder, je naturbelassener und vollwertiger und damit auch “unverarbeiteter” unsere Nahrungsmittel sind. Das macht auch Sinn: denn so essen wir schließlich schon seit Hunderttausenden von Jahren. Unabhängig von wissenschaftlichen Studien ist daher eines der Kriterien bei der Beurteilung davon, ob etwas “gut” ist, für uns: essen das Menschen schon sehr lange oder ist es relativ “neu” für den Menschen?
Vegane Fleischalternativen sind relativ neu am Markt – und hoch verarbeitet. Das, was vor einigen Jahren noch als “Analogkäse” einen riesigen Skandal ausgelöst hat, weil wir dahinter gekommen sind, dass die Tiefkühl-Pizza-Hersteller gar keinen echten Käse, sondern eine Panscherei aus pflanzlichen Ölen und Aromen auf die Pizza gelegt haben (weil es billiger ist…), wird uns heute zu einem viel höheren Preis plötzlich als “veganer Käse” verkauft.
Es ist sehr schwierig aus pflanzlichen Produkten etwas herzustellen, das für jemanden, der den Geschmack von tierischen Produkten liebt, vergleichbar schmeckt. Das kann man nicht in der “normalen” Küche, dafür braucht man in den meisten Fällen einen Labor und spezielle Maschinen.
Vegane Produkte sind extrem hoch verarbeitet (und enthalten, wie auch andere hoch verarbeitenden Produkte oft kaum mehr Nährstoffe und meist sehr viel Zucker, Salz und Fett. (4)). Dazu zählen auch vegane Würstchen, veganes Fleisch, etc. Diese Produkte sind zwar vegan, wie wir aber schon in diesem Artikel erklärt haben, ist vegan nicht immer die bessere Wahl. Pommes sind auch vegan, für unseren Körper aber nicht ideal. Dasselbe gilt vermutlich auch für veganes Fleisch. Es gibt zwar noch keine Studien dazu, wie sich diese Produkte auf den menschlichen Körper auswirken, weil sie noch relativ neu auf dem Markt sind, jedoch gehen wir davon aus, dass sie eher in die Kategorie “Fertigprodukte” gehören. Veganer Fleischersatz ist weder gesünder noch besonders empfehlenswert. Dazu gehört auch TVP, “textured vegetable protein”, also Fleischersatz aus Soja wie Sojagranulat u.ä. Das Problem ist dabei aber eher, dass es einfach hochverarbeitet ist und noch unklar ist, wie sich “nicht-traditionell verarbeitetes” Soja auf unseren Körper auswirken kann (bei Frauen, die eine leichte, subklinische Schilddrüsenunterfunktion hatten, konnte durch viel Soja eine klinische SD-Unterfunktion ausgelöst werden. In dieser Studie wurde aber Sojaprotein in Kapseln verabreicht – und eben kein traditionell verarbeitetes Soja verwendet (6)). Ab und zu als vegane Alternative (beim Grillen zb) sind vegane Fleischalternativen bestimmt okay, aber das ist jetzt nicht etwas, das wir mehrmals pro Woche essen würden.
Milchalternativen
Milchalternativen (wie Cashew-Drink, Mandeldrink und Co) enthalten ganz andere Nährstoffe als Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch.. Der Nährstoffgehalt ist sehr unterschiedlich, deshalb sollte man solche Alternativen auch nicht auf die gleiche Stufe stellen, wie Milch von Tieren. Wenn du Milchprodukte gut verträgst, dann brauchst du nicht auf pflanzliche Produkte umsteigen – das hat keinen gesundheitlichen Vorteil. Zur Abwechslung spricht aber auch hier grundsätzlich nichts dagegen. Wenn du überhaupt keine Milchprodukte verträgst, dann sind pflanzliche Milchprodukte eine gute Alternative, hier musst du aber darauf achten, dass du ausreichend anderes Eiweiß bei deinen Mahlzeiten unterbringst, denn die meisten pflanzlichen Milchalternativen (außer Soja) sind denkbar schlechte Eiweißquellen.
Mandelmilch
Mandelmilch ist eine gute Alternative, solltest du Kuhmilch nicht vertragen. Positiv ist auch, dass sie unseren Blutzuckerspiegel nicht belastet, da sie eine Glykämische Last (das ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt) von 0 hat. Allerdings liefert sie fast kein Eiweiß (als Zwischenmahlzeit deshalb nicht geeignet). Zudem ist ihr Anbau nicht sehr umweltfreundlich, denn eine einzige Mandel benötigt 12 L Wasser!! (kaum zu glauben, oder?) Auch die Grundwasserabsenkung und das Bienensterben geht auf den Mandelanbau zurück (hier findest du übrigens noch mehr Infos dazu. Oder auch in diesem Artikel “Ist vegan nachhaltiger?”). Aus diesem Grund empfehlen wir beim Kauf, egal ob bei Mandeln oder den Erzeugnissen aus Mandel, wie Mandelmilch, Mandelmus etc. darauf zu achten, dass die Mandeln aus Europa kommen.
Hier zeigt dir Sasha übrigens ganz genau, wie man Nussmilch ganz einfach selbst nachmachen kann!
Hafermilch und Reismilch
Hafermilch schmeckt zwar gut im Kaffee und Reismilch im Porridge, allerdings liefern diese Milchalternativen kein Eiweiß, sondern NUR Kohlenhydrate (ist also wie “flüssiges Brot” 🙂 ). Das heißt, der Zucker, der von Natur aus enthalten ist, geht sehr schnell in Blut über und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Achtung auch bei Reismilch, denn Studien haben gezeigt, dass Reismilch recht viel Arsen enthält! Deshalb ist Reismilch nicht etwas, das man jeden Tag trinken sollte (und nichts für Kleinkinder!)
Ab und zu sind diese Drinks auch völlig ok, vergiss aber nicht, dass sie nur Kohlenhydrate und kein Eiweiß enthalten.
Sojamilch
Sojamilch ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Grundsätzlich ist sie aber eine gute Eiweißalternative zu Kuhmilch, da sie ihr vom Nährstoffgehalt (Eiweiß, aber nicht von Vitamin A oder Eisen etc) sehr ähnlich ist. Wie oben schon erwähnt, ist Soja jetzt nicht etwas, das man jeden Tag konsumieren sollte, ab und zu allerdings völlig in Ordnung.
Kokosdrink
Kokosdrink ist im Prinzip das Gleiche wie Kokosmilch, allerdings mit einem sehr viel geringeren Fettgehalt. Kokosdrink eignet sich deshalb vor allem als Milchalternative in Müslis, oder im Kaffee. Aber auch hier: Kokosdrink enthält kaum Eiweiß! Hier findest du noch mehr Infos zum Kokosdrink. Nachdem Kokosnüsse bei uns nie regional sind, ist es keine sehr nachhaltige Alternative.
Joghurts aus pflanzlichen Alternativen
Joghurt aus pflanzlichen Alternativen haben zwar viele gute Probiotika (so wie in einem “normalen” Joghurt), allerdings wieder (bis auf Soja) praktisch kein Eiweiß. Sie sind wegen ihrer guten Bakterien gut für den Darm, aber als Eiweißquelle (bis auf Soja) taugen sie nicht. Auch hier gilt wie immer: bring Abwechslung hinein! Denn andere Lebensmittel liefern andere Nährstoffe!
Veganer “Käse” und Aufstriche
Veganer “Käse” und vegane Aufstriche sind leider in den meisten Fällen keine gute Eiweißquelle (meistens nur Pflanzenfett, Achtung: viel Omega 6!). Man kann diese Alternativen verwenden, wenn man mal Käse für ein Rezept braucht (zum Überbacken, für Pizza, etc), aber ist eigentlich das, was vor einigen Jahren noch als “Analogkäse” total verpönt war – jetzt wird das viel teurer als “vegan” verkauft. Ist hoch verarbeitet (gibt auch Rezepte zum Selbermachen, dann ist es was anderes und okay). Schau da unbedingt auf die Etiketten! Denn da gibt es starke qualitative Unterschiede zwischen einzelnen Marken.
Was heißt das jetzt für dich?
Um gesund zu sein und zu bleiben, brauchst du nicht unbedingt pflanzlichen Alternativen. Im Gegenteil 🙂
Bei uns im Faustformel System werden ja naturbelassene Lebensmittel sehr groß geschrieben und wir halten deshalb nicht von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Um Abwechslung und Variation in deine Ernährung zu bringen, kannst du gerne ab und zu Dinge wie Tofu, Tempeh, Sojajoghurt etc in deine Ernährung einbauen, ist aber kein Muss!
Quellen:
(1) Zaheer K, Akhtar M Humayoun. An Updated Review of Dietary Isoflavones: Nutrition, Processing, Bioavailability and Impacts on Human Health. 2017 Apr 13;57(6):1280-1293.
(2) Mark Messina. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. 2016 Nov 24;8(12):754.
(3) Messina M, Macedo Rogero M, Fisberg M, Waitzberg D. Health Impact of Childhood and Adolescent Soy Consumption. 2017 Jul 1;75(7):500-515.
(4) Ausgewählte Fragen und Antworten zur veganen Ernährung. 2016. Available from: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/#c2891
(5) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
(6) Sathyapalan T, Manuchehri AM, Thatcher NJ, Rigby AS, Chapman T, Kilpatrick ES, Atkin SL. The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011 May 1;96(5):1442-9.
