Der Sommer neigt sich langsam aber sicher dem Ende zu, ein neues Schuljahr ist kurz davor zu starten und du weißt, dass es nun auch an der Zeit wäre deine Ernährungsgewohnheiten wieder ein bisschen besser in den Griff zu bekommen, weil du es in den letzten Wochen (oder vielleicht sogar Monaten … ups …) doch ein bisschen zu viel schleifen hast lassen?
Das geht uns allen immer mal wieder so und ist ganz normal. Also als allererstes: kein schlechtes Gewissen! Man hat immer mal Phasen, in denen es “besser” läuft und andere, in denen man andere Prioritäten hat. Das ist eben das normale Leben.
Aber wie findet man jetzt wieder zurück in den gewohnten Rhythmus??
Ganz einfach: Egal, wie gut du die Faustformel schon kennst: Beginne unbedingt mit den Basics!
Über die Jahre ist aus der Walleczek Methode und dem 6-Wochen-Programm, später dem Power Programm aus gutem Grund “Faustformel 3 S – 3 Schritte zum Wohlfühlgewicht” geworden. Denn wir wissen, dass eben jeder Mensch mal wieder aus dem Rhythmus fällt und dann gibt es eben – unserer Erfahrung nach – eine besonders ideale Reihenfolge, wie man wieder “hineinfindet”.
Erwarte nicht von dir, sofort mit einem total perfekten und ausgefeilten Speiseplan einzusteigen. Wenn du das schaffst – super! Aber das schaffen die allerwenigsten.
Also, wie fängt man am besten an?
Genau so, wie wir es im Faustformel 3 S der Reihe nach durchgehen: überprüfe für dich, welche der Punkte du davon schon im Griff hast, dann gehst du sofort weiter zum nächsten Punkt – so lange, bis du die Stufe erreicht hast, die derzeit noch nicht klappt. Und dort setzt du an. Und keine Sorge! Selbst, wenn dir im Moment gar nichts gelingt: wenn du die Schritte der Reihe nach durchgehst, wirst du sehen, wie schnell du wieder dort bist, wo du vor dem “Schlendrian” warst.
Schritt 0
(findest du im Start): wenn du im Moment gar nichts anderes schaffst, dann machst du das, was wir salopp “Atmen und Trinken” nennen:
“Trinken”: Dein erstes Ziel ist es, dass du nur Wasser (und andere, ungesüßte Getränke) trinkst. Keine Limos, Colas, Eistees – und kein gesüßter Kaffee/Tee – egal ob mit Zucker oder Süßstoff. Kein süßer Geschmack in Getränken.
“Atmen”: Egal, was du isst: iss es bewusst, in Ruhe und mit Genuss. Kein schlechtes Gewissen! Versuch, tief durchzuatmen und in dich hineinzuhören. Selbst, wenn du deiner Meinung nach nur “Mist” isst – das ist bei diesem Schritt total egal! Zuerst muss da mal Ruhe reinkommen und du musst anfangen, deinen Körper und deine Bedürfnisse wahrzunehmen, erst dann sind andere Dinge wichtig.
Das klappt (halbwegs)? Super, dann geht es an Schritt 1 – Heißhunger abstellen.
Schritt 1: Heißhunger abstellen
Auch wenn du gerade keine wirklichen Heißhungerattacken hast, überprüfe trotzdem, ob du die Basics aus Schritt 1 im Griff hast. Auch hier: Mach das unbedingt der Reihe nach! Das beginnt mit dem Frühstück:
- Frühstückst du (früh genug) und mit ausreichend Eiweiß?
- Enthalten alle deine Mahlzeiten genug Eiweiß?
Klar könntest du auch die “ganze Faustformel” machen – aber wenn das eben noch nicht klappt, schauen wir, dass zumindest genug Eiweiß in jeder Mahlzeit enthalten ist. Und wenn das noch nicht bei jeder Mahlzeit passt, dann zumindest im Frühstück – und wenn du bisher nicht gefrühstückt hast, dann starten wir eben damit, dass wir ein Frühstück einführen. Diese Reihenfolge hat sich über 20 Jahre bewährt – diese Schritte sind ganz bewusst in genau dieser Reihenfolge. Erst, wenn 1 und 2 (mehr oder weniger) klappen, überprüfst du, ob der nächste Punkt funktioniert: - Passen die Abstände zwischen den Mahlzeiten? Hier kommst du direkt ins Kapitel.
Wenn diese 3 Punkte passen und du keinen Heißhunger mehr hast, geht es schon weiter zu Schritt 2 – Sättigung. (Solltest du an diesem Punkt noch Heißhunger haben, musst du dir noch die restlichen Kapitel von Schritt 1 anschauen – zB Koffein).
Du scheiterst schon am Punkt 2 und 3, weil irgendwie im Moment alles chaotisch ist und du es nicht schaffst, vorauszuplanen? Versuch es mit unserem Tool “WWIME” – also der Frage: “Was werde ich morgen essen?” Nimm dir jeden Tag zwei oder drei Minuten Zeit und denke durch, wo morgen dein Essen herkommen wird. So, wie dein Tag derzeit geplant ist: gibt es da überhaupt eine Chance, dass es klappen wird? Was wirst du morgen frühstücken? Hast du dafür alles zu Hause? Hast du in der Früh genug Zeit – oder müsstest du deinen Zeitplan ändern? Wo bist du um die Mittagszeit? Gibt es dort etwas zu essen, das genug Eiweiß enthält? Wann kommst du nach Hause? Wie lange sind die Abstände – und bräuchtest du eigentlich etwas, damit du die Zeit bis zum Abendessen überbrückst? Was gibt es am Abend? (Und wer bereitet das zu und woher kommen die Zutaten?).
Und dann überlege dir, welche Kleinigkeiten (!!) du ganz leicht verbessern könntest. Du bist in der Früh zu müde, um das Frühstück vorzubereiten oder hast einfach keine Zeit? Ok! Könntest du dir am Abend noch was vorbereiten (Eier hart kochen, Brot belegen…)? Könntest du was mitnehmen und unterwegs oder bei der Arbeit essen? Wenn du dir das nicht vorher überlegst, wirst du vermutlich ohne Frühstück in den Tag starten (da ist der Heißhunger später vorprogrammiert….) oder dir schnell was (Süßes? Aber definitiv mit zu wenig Eiweiß…) vom Bäcker holen…. Die Pause zwischen den Mahlzeiten ist zu lange und du weißt, dass du zu hungrig sein wirst, um zu kochen, wenn du am Abend heimkommst? Ok! Könntest du dir im Supermarkt evtl ein paar Nüsse und ein Stück Obst besorgen und das als Zwischenmahlzeit essen? Löse zuerst die Probleme, die dir ganz leicht fallen – damit ist dann viel erreicht und du hast erste Erfolgserlebnisse. Aber ganz wichtig: auch wenn es nur ein “Miniplan” ist – denke immer daran: “Wer nicht plant, plant zu scheitern.”
In diesem Video erkläre ich das im Detail: » WWIME – Was werde ich morgen essen?
Das ist alles im Moment zu viel? Kein Problem – zurück zu Schritt 0 (“Trinken und Atmen”), bis das entspannt klappt und du das Frühstück angehen kannst.
Schritt 2: Sättigung normalisieren:
Du hast jetzt ein Frühstück mit ausreichend Eiweiß, die Abstände zwischen den Mahlzeiten passen und du isst ausreichend Eiweiß. Jetzt geht es darum, dass du die Mahlzeiten noch mehr nach der Faustformel zusammenstellst und deinen Sättigungspunkt erkennst und da auch aufhörst zu essen.
Bei der Faustformel geht es hier vermutlich darum, dass mehr Gemüse in die Mahlzeiten kommt und du die Stärkefaust einhältst – dabei kann die Foodplan App hilfreich sein. Aber du wirst sehen: wenn die ersten Punkte aus Schritt 1 schon klappen, fällt dir das jetzt auch schon viel leichter.
Damit du Schritt 2 abhaken kannst, musst du das Gefühl haben, dass du (meistens) deinen Sättigungspunkt spürst und es dir an dem Punkt auch leicht fällt aufzuhören zu essen. Ja, idealerweise sind deine Mahlzeiten hier auch schon “ganze Faustformel” (also genug Gemüse und nur maximal eine Faustgröße Kohlenhydrate) – aber, wenn die Sättigung klappt, dann ist das hier am wichtigsten – und du bist bereit für Schritt 3!
Wenn die Sättigung noch nicht 100% klappt, dann mach den Sättigungscheck und arbeite von hier langsam weiter. Am wichtigsten: kein schlechtes Gewissen, keine Selbstvorwürfe, keinen Stress. Du bist, wo du bist (und das ist schon sehr weit) und das ist total okay so.
Sättigung klappt (meistens?). Perfekt! Auf zu Schritt 3:
Schritt 3: Das neue Normal.
Im Schritt 3 sollte nach und nach alles zusammenkommen und die Faustformel nach und nach zur selbstverständlichen Gewohnheit werden. Mit anderen Worten: irgendwann kannst du dir gar nicht mehr vorstellen, wie man freiwillig eine Mahlzeit isst, die kein Gemüse und/oder Eiweiß enthält und viel zu viele Kohlenhydrate beinhaltet. Auch wenn du mal im Urlaub oder über die Feiertage mehrere Tage lang über die Stränge schlägst, verlangt dein Körper ganz automatisch nach einiger Zeit nach der guten Ernährung, die er gewohnt ist – und man kehrt fast wie von selber wieder zur normalen Faustformel-Ernährung zurück. Das ist das Ziel von Schritt 3.
Aber wie kommt man dahin, wenn man nach einer längeren “schlimmen” Phase gerade mal wieder die Sättigung (halbwegs) im Griff hat? Die meisten versuchen nach einem Urlaub gleich wieder mit Schritt 3 loszulegen. Es ist unserer Erfahrung nach aber viel erfolgversprechender, wenn man zuerst überprüft, ob die Basics wirklich klappen: (Wasser) trinken, in Ruhe essen, Frühstück mit genug Eiweiß, genug Eiweiß auch in den anderen Mahlzeiten, die (für dich) richtigen Abstände zwischen den Mahlzeiten und schließlich: aufzuhören zu essen, wenn man satt ist.
Wenn das alles klappt, bist du wirklich bereit für Schritt 3:
Tipp 1: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor! Wenn du in den letzten Wochen kaum frisch gekocht hast, weil du einfach keinen Bock hattest in der Küche zu stehen, dann nimm dir in der nächsten Woche nicht vor, dass du jeden Tag frisch kochst und dein Mittagessen vorbereitest.
Hier ist der Trick: Je weniger du dir fest vornimmst, umso größer ist das Erfolgserlebnis, wenn du alles auf deiner Liste schaffst. Also: statt zu planen, nächste Woche sieben Mal frisch zu kochen, nimm dir vor, an zwei Tagen zu kochen (und koch die doppelte Menge und iss am nächsten Tag das Gleiche – Zack! Schon wieder zwei Tage super im Griff!)
Tipp 2: Nutze unsere Themensammlungen – hier sind vermutlich “Essen richtig planen” und “Wege aus der Brotzeitfalle” hilfreich.
Und der wichtigste Tipp zum Schluss – egal, wo du gerade stehst: falls du das Gefühl hast, dass du irgendwie die Einzige bist, die ständig scheitert und dass alle anderen ihr Leben viel besser im Griff haben: komm zu uns in die Facebook-Gruppe! Bleib mit deinen frustrierenden Gefühlen nicht alleine! Du bist nicht alleine – es geht uns allen irgendwann mal so! Bei uns findest du Zuspruch und Unterstützung, damit du Schritt für Schritt wieder in einen guten Rhythmus kommst. Es gibt garantiert niemanden in der Gruppe, bei der immer alles klappt (und ja, das schließt auch das ganze Faustformel Team ein!) Die gute Nachricht: man muss die Ernährung nicht “perfekt” im Griff haben. Genau deswegen heißt es auch “Faustformel”, denn “ungefähr” ist gut genug.
Wenn du Fragen oder Probleme hast – wir sind in der Facebook Gruppe oder auch über Email immer für dich da!
Und jetzt: gehe die Punkte in diesem Artikel noch mal von oben (oder im Faustformel 3 S) der Reihe nach durch – welche Punkte kannst du schon abhaken und was nimmst du dir für morgen vor? Und dann: geh den nächsten, kleinen Schritt an! Du wirst sehen, so bist du in kürzester Zeit wieder dort, wo du sein möchtest. Aber ganz entspannt und mit viel Spaß dabei!
