Heute möchte ich mal auf ein ganz wichtiges Thema eingehen, dass manchmal ein bisschen missverstanden wird. Nämlich die Frage: kann ich, solange ich nur Mahlzeiten esse, die der Faustformel entsprechen, so viele süße Faustformel-Mahlzeiten essen, wie ich mag – oder gibt es da eine Grenze?
Die letzte Runde der Test-Gerichte hat es wieder mal ganz deutlich gezeigt: es zieht euch eindeutig zum “Süßen” hin. Während die pikanten Rezepte im Schnitt 6 Mal getestet wurden, habt ihr die süßen Rezepte im Schnitt 20 Mal getestet!
Aber ist das so schlimm? Sind diese Gerichte nicht eh auch nach der Faustformel und das heißt, dass man sie jederzeit essen “darf”?
Die kurze Antwort: grundsätzlich ja, aber….
Ich versuche das mal genauer zu erklären.
Da gibt es mehrere Faktoren, die hier eine Rolle spielen:
1) Das Problem “hyperschmackhaft”.
Man nimmt nur ab, wenn man weniger zu sich nimmt, als man verbrennt. Das stimmt auch beim Abnehmen nach der Faustformel (warum man dann aber nicht “einfach weniger essen” darf, sondern es besser ist, auf sein Sättigungsgefühl zu achten und das zu normalisieren, habe ich hier erklärt.).
Im Faustformel System essen wir also nicht eine bestimmte Menge oder Kalorienanzahl, sondern wir versuchen unser Sättigungsgefühl so weit zu normalisieren, dass wir uns immer satt, aber nicht voll, essen.
Der wichtigste, erste Schritt ist also, in sich hineinzuhören und zu spüren, wo in diesem Moment dein Sättigungspunkt liegt und dann an dem Punkt auch wirklich die Gabel hinzulegen und aufzuhören.
Das ist aber viel schwieriger bei sogenannten “hyperschmackhaften” Nahrungsmitteln. Was das genau ist und wobei man dabei achten muss, habe ich in diesem Video erklärt:
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Es ist wesentlich einfacher, seinen Sättigungspunkt zu finden und dann auch aufzuhören zu essen, wenn man “eher langweilig” kocht. Das habe ich in diesem Video erklärt:
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Zusammengefasst heißt das: weil auch süße Mahlzeiten nach der Faustformel “hyperschmackhaft” sind, ist es auch bei diesen Mahlzeiten viel schwieriger, den Sättigungspunkt zu treffen und dann aufzuhören, als es bei einer eher “langweiligen” (und nicht hyperschmackhaften) Mahlzeit wie zB eine kleinen Handvoll Haselnüsse und einem Apfel wäre.
2) Das Problem “Portionsgröße”
Die Faustformel ist nur das: eine Faustformel. Also eine “Pi mal Daumen”-Regel, nachdem wir unsere Mahlzeiten zusammenstellen. Und weil “ungefähr” in der Ernährung völlig ausreicht, ersparen wir uns damit Gramm, Punkte oder Kalorien zu zählen. Das Maß unserer Hände reicht völlig.
Jedes Kriterium der Faustformel ist deswegen aber auch eine “Bandbreite”. So enthalten Hauptmahlzeiten zB mindestens 10g Eiweiß pro Portion – aber besser mehr und damit auch gerne mal 20 oder 30 g. Eine Hauptmahlzeit hat auch eine glykämische Last, die nicht höher als 21 sein darf – wir haben aber auch viele, die nur 10 oder 12 haben. (Die glykämische Last erkläre ich hier ). Außerdem sollte diese Portion mindestens 2 Faustgrößen Gemüse enthalten – nur beim Frühstück darf es auch mal weniger sein.
Ein paar Beispiele:
Das vegane Schokomousse hat eine GL von 3, liefert ca 6 g Eiweiß und hat dabei 21 Gramm Fett. Und ist dabei eine sehr kleine Menge.
Ein mittelgroßer Apfel mit einer kleinen Handvoll Nüsse hat eine GL von 8, liefert 6 g Eiweiß und 22 Gramm Fett. Und ist wesentlich mehr.
Von diesen Zahlen her ist es also ungefähr gleich (der Apfel schneidet sogar ein bisschen schlechter ab).
Aber trotzdem ist es wesentlich leichter, vom Schokomousse mehr (und evtl. zu viel) zu essen als vom Apfel. Der Apfel ist eine wesentlich größere Portion, enthält nebenbei auch mehr Ballaststoffe (die sättigen) und schmeckt einfach nicht so “spannend” (siehe Punkt 1). Das macht es unwahrscheinlicher, dass ich zu viel davon esse (“zu viel” heißt hier: über den Sättigungspunkt hinaus). Und vor allem: selbst wenn, ist es bei der Portionsgröße nicht so “schlimm”, denn das ist von vorneherein eine größere Portion, da ist ein Bissen mehr oder weniger nur ein kleiner Teil davon.
Oder ein anderes Beispiel:
Schokomousse im Vergleich zu Hüttenkäse-Tsatsiki: dabei isst man als Zwischenmahlzeit 100 g Hüttenkäse und eine große, halbe Salatgurke als Zwischenmahlzeit. GL = 3, Eiweiß: 14 g.
Die Portion liefert zwar mehr Eiweiß (und enthält dabei weniger Fett), wäre aber sonst als Zwischenmahlzeit vergleichbar. Trotzdem ist das Tsatsiki eine wesentlich größere Portion, macht daher schon alleine vom Volumen schneller satt – und, was auch wichtig ist, wie schon beim Apfel mit Nüssen: wenn man von dieser Portion mal ein bisschen zu viel essen würde, wäre das im Verhältnis trotzdem nicht so “schlimm” wie wenn man von der winzigen Portion Schokomousse ein paar Bissen mehr essen würde.
Noch dramatischer wird es für mich bei den Hauptmahlzeiten:
Ja, theoretisch sind die Schoko-Bananen-Pancakes eine Hauptmahlzeit nach der Faustformel (denn sie enthalten wegen der vielen Beeren auch genug “Gemüsefäuste”) – und haben eine GL von 17 und liefern sogar 17 g Eiweiß. Trotzdem ist das – für mich – nicht zu vergleichen mit einer Portion Hühnerbein auf Ofengemüse , die zwar auch eine GL von 17 hat, aber dabei 28 g Eiweiß liefert oder einem Linsensalat, der eine GL von 15 hat 25 g Eiweiß liefert.
Die “Bandbreite” der Werte birgt noch ein anderes Problem: denn wenn ich nach dem Hüttenkäse noch Hunger habe und deswegen ein Stück Brot dazu esse, ist das überhaupt kein Problem, weil er ja nur eine GL von 3 hat. Mit einem Stück Knäckebrot komme ich da auf 8-10 – perfekt für eine Zwischenmahlzeit.
Anders sieht es dann aber mit den süßen Mahlzeiten “am anderen Ende des Spektrums” aus. Eines eurer Lieblingsrezepte sind Michis Schoko-Kokos-Taler . Sie haben eine GL von 5, liefern 14 Gramm Eiweiß – so weit, so gut. Allerdings enthält Kokos einfach von Natur aus viel Fett. Und auch wenn wir grundsätzlich nichts gegen Fett haben und deswegen nicht besonders sparsam damit umgehen, ist es trotzdem “Benzin” und wenn man “Benzin” nicht verbrennt, wird es eben gespeichert (Mehr zum Thema “Benzin-Fett” findest du hier) . Die Schoko-Kokos-Taler liefern pro Portion knapp 30 g Fett. Wenn man dann noch zusätzlich Schlagobers/Schlagsahne und noch mehr Beeren dazu gibt (wie es gerade vor kurzem in der Facebook-Gruppe mehrfach gemacht wurde), sprengen wir langsam, aber sicher, das, was man noch mit gutem Gewissen als “Faustformel Zwischenmahlzeit” bezeichnen kann. Es ist eben etwas anderes, ob ich zum Hüttenkäse noch zusätzlich ein Knäckebrot (oder sogar ein Knäckebrot mit Butter) esse, oder ob ich auf Schoko-Kokos-Taler auch noch zusätzlich Schlagobers/Schlagsahne gebe. Letzteres ist für mich auch eine Folge des 3. Problems:
3) Das Problem “Diätdenken”.
Für viele, die bei uns landen, ist das Faustformel System nicht der erste Abnehmversuch. Sie haben es meistens schon oft und mit den verschiedensten Ansätzen versucht und jeder davon hat sie in irgendeiner Weise eingeschränkt: entweder wurde die Portionsgrößen beschränkt oder es waren einige Lebensmittel verboten oder man durfte nur mit bestimmten Abständen oder zu bestimmten Tageszeiten essen. In den meisten Fällen ist das Essen bei solchen Diäten “fremdbestimmt”. Es gibt bestimmte Portionen oder Lebensmittel, die erlaubt sind – und andere, die man eben nicht “darf”.
Und das macht es dann oft schwieriger, wenn man in so ein intuitives und recht freies System wechselt, wie das Faustformel System, bei dem es darum geht, sein Sättigungsgefühl ins Gleichgewicht zu bringen und sich auf die Zeichen seines Körpers zu verlassen.
Denn bisher war es deiner Diät ja egal, ob du nach der Portion satt warst oder nicht. Es gab eine vorgeschriebene Portion, die erlaubt war – und aus. Und weil man bei den meisten Diäten und Abnehmprogrammen irgendwann hungrig bleiben muss (weil man seltener oder einfach weniger essen darf), ist man dann froh, wenn man endlich mal wieder etwas essen darf – und hinterfragt dann auch gar nicht, ob man selber eigentlich jetzt so viel Hunger hätte. Man isst das, was man gerade “darf”. Und vor allem: man isst immer, wenn man darf. (Denn bald wird es ja wieder “verboten” sein, und dann will man nicht bereuen müssen, etwas nicht gegessen zu haben….).
Dabei verlernt man leider sehr schnell, auf seinen Körper und seinen Sättigungspunkt zu hören.
Und dann startet man mit dem Faustformel System und hat plötzlich eine Rezept-Datenbank, in der es zig Rezepte für Muffins oder Pancakes oder mit Schoko gibt, die allesamt “erlaubt” sind.
Wenn ich dann gefragt werde, ob man das wirklich alles “darf”, fällt es mir manchmal schwer, darauf direkt zu antworten.
Denn klar, grundsätzlich ist das alles “erlaubt” und alle diese Mahlzeiten entsprechen der Faustformel. Ob es aber für dich hilfreich ist, dass du sie oft isst, ist individuell verschieden – in einigen Fällen kann es hilfreich sein, in anderen kontraproduktiv.
Wann ist es für dich richtig – und wann nicht so ideal?
- Wenn du Probleme damit hast, deinen Sättigungspunkt zu treffen und dann auch aufzuhören, dann greife eher zu “schlichteren” Mahlzeiten.
- Wenn du bei jeder Ernährungsumstellung sofort das Gefühl bekommst, dass du etwas “nicht darfst” und ständig verzichten musst und dich das daran hindert, dass du es erfolgreich durchziehen kannst, dann sind Schokomousse, Muffins und Co für dich ideal. Denn dann kannst du etwas essen, was du genießt, und bei dem du nicht das Gefühl hast, dass du verzichten musst. Und so bleibst du leichter in der Spur.
Wichtig dabei: richte dir deine Portion auf einem Teller an und portioniere sie recht genau. Iss nicht Schokomousse aus der großen Schüssel und greife nicht auf den Teller, auf dem alle Muffins stehen – man isst dann viel leichter eine größere Portion davon. Höre genau auf dein Sättigungsgefühl und iss nicht weiter, “weil es doch so gut schmeckt”. Im Zweifel höre einen Bissen “zu früh” auf. Nicht vergessen: beim Faustformel System “darfst” du ja jederzeit wieder, wenn du möchtest. Man muss also nicht “auf Vorrat” essen.
In diesem Artikel wollte ich, dass du die Hintergründe verstehst, warum wir manchmal recht zögerlich reagieren, wenn ihr uns nach Muffins & Co fragt und wissen wollt, wie oft ihr das essen “dürft”. Es gibt beim Faustformel System keine Verbote und für manche sind die Muffins, Pancakes & Co ideal und die Rettung aus dem Diätwahnsinn. Trotzdem kann es für andere gerade am Anfang trotzdem kontraproduktiv sein, wenn man dann täglich zu gerade diesen Mahlzeiten greift.
